شناگران مستر مرد یا زنی که برای کسب نتیجهی خوب جدی هستند، باید تمرینات قدرتی را در برنامهی تمرینی خود بگنجانند. درحالیکه تمرینات قدرتی باید یک بخش مهم از برنامهی تمرینی شناگران جوان و بزرگسالان باشند، این تمرینات برای شناگران مستر نیز ضروری هستند. تمرینات استقامتی میتوکندریها، مویرگها، عملکرد تنفسی و گردش خون را به میزان زیادی حفظ میکنند؛ و شناگران مستر به اندازه تمرینات سرعتی که در برنامهی تمرینی خود دارند، میتوانند بخشی از قدرت و اندازهی عضلات خود را حفظ کنند. هرچند، میزان کاهش بافت عضلانی و در نتیجه کاهش قدرت و توان عضله بهطور چشمگیری با تمرینات قدرتی در خشکی جبران نمیشود؛ بنابراین با افزایش سن، بهترین شیوه برای کاهش افت اجتنابناپذیر در بافت و قدرت عضله آن است که شناگران تمرینات مقاومتی در خشکی را نیز انجام دهند.
متخصصین برآورد کردند که از دست دادن معمول عضلاتی که با افزایش سن اتفاق میافتد، با تمرینات قدرتی منظم تا 50 درصد کاهش پیدا میکند. در یک مطالعه، یک گروه از افراد با سابقه که به مدت 20 سال بین سنین 50 تا 70 سالگی، تمرینات قدرتی منظم انجام داده بودند، همان قدرت و اندازهی عضلانی افراد جوان در دههی 20 سالگی عمرشان را داشتند. بدون انجام تمرینات قدرتی، اندازه و قدرت عضله قطعاً به میزان سریعتری کاهش پیدا خواهند کرد.
در شکل 13.7 یک برنامهی تمرینات وزنه ساختارمند که 2 تا 3 بار در هفته و به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام میشود، نتایج نشان داده شده برای زنان و مردان60 تا 70 سال را به ارمغان خواهد آورد. شما میتوانید با متخصصان امر مشورت کنید که در طراحی یک برنامهی تمرینی با وزنه مؤثر و مطمئن به شما کمک کنند. هرچند، چنین چیزی قطعاً ضروری نیست. هر برنامهی استاندارد و خوبی که موجب حفظ قدرت و اندازهی عضله شود، قابل اجراست؛ بنابراین، برنامه باید شامل 8 تا 12 تمرین باشد که همهی گروههای عضلات اصلی در بدن با تأکید روی عضلات مخصوص شنا را شامل شود. لازم نیست که تمرینات، استروکهای شنا را شبیهسازی کنند و حتی چنین کاری ایدهی خوبی نمیباشد. به خاطر داشته باشید که هدف شما کاهش میزان از دست دادن عضله است.
شما باید از یک برنامهی مقاومتی فزایندهی استاندارد استفاده کنید که شامل 1 تا 3 ست از هر تمرین شود. مقدار مقاومت در آغاز باید 70 تا 80 درصد قدرت بیشینهی یک تکرار شما باشد. دامنهی تکرارها باید 5 تا 10، 6 تا 12 و یا 10 تا 15 باشد. میزان حفظ قدرت، در صورتی که در دامنهی تکرارهای پایینتر تمرین کنید، احتمالاً بهتر خواهد بود. برای اطمینان و دوری از خطر آسیب، با تعداد تکرارهای خیلی پایین و وزنههای خیلی سنگین تمرین نکنید. این امر تضمینی در بهبود نتایج ندارد و میتواند خطرناک باشد. انجام تمرینات توانی، سوپر ستها و دیگر انواع خاص تمرینات، در کسب نتایج مطلوب شما، ضروری نیستند. استفادهی روتین از یک توپ مدیسین بال نیز میتواند به حفظ سرعت انتقال عصبی کمک کند. تمرینات انعطافپذیری برای شناگران مستر ضروری نیست مگر اینکه لازم باشد که برخی از دامنههای حرکتی افزایش یابند که کارایی شنای شناگران را بهبود ببخشند. انجام کار سادهی شنا دامنهی حرکتی را در سطح بالایی حفظ خواهد کرد.
