سعی کنید این موارد را بخورید تا به شما در مبارزه با بیماری کمک کنند
یک سیستم ایمنی قوی میتواند به بدن شما در مبارزه با عفونتها کمک کرده و خطر بیماری را کاهش دهد. برای بهبود مقاومت سیستم ایمنی بدن( توانایی از بین بردن عوامل بیماریزا) و افزایش تحمل سیستم ایمنی(توانایی کاهش عفونت)، یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و مواد شیمیایی گیاهی بخورید.
برای حمایت از ایمنی بدن خود علاوه بر خوردن غذاهای مناسب، باید خواب کافی داشته باشید، هیدراته بمانید، ورزش کنید و شیوههای کاهش استرس را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
توجه: این اقدامات مانع از بیماری شما نمیشود. آنها فقط کمک می کنند یک سیستم ایمنی سالمتر داشته باشید.
ویتامین c
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین C با محافظت از بدن در برابر عوامل بیماریزای مضر که میتواند شما را بیمار کند، به مقاومت سیستم ایمنی شما کمک میکند. ویتامین C همچنین با حمایت از عملکردهای سلولی بدن شما در پیشگیری از عفونتهای تنفسی مفید است.
منابع غذایی: میوههایی مانند پرتقال، توت فرنگی، زغال اخته، گریپ فروت، طالبی، کیوی و لیمو. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای قرمز و سبز و سیب زمینی.
میان وعده قبل از تمرین: اسموتی توت مخلوط حاوی بلوبری، توت فرنگی، تمشک و آب لیمو.
وعده غذایی سالم: مرغ را سرخ کنید و با کلم بروکلی، فلفل دلمهای قرمز و سبز و زنجبیل و برنج قهوهای میل کنید.
ویتامین E
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد(سلولهای ناپایدار که به سلولها آسیب میرسانند) محافظت میکند و عملکرد ایمنی ما را تقویت میکند.
منابع غذایی: آجیلهایی مانند بادام و فندق. دانههایی مانند تخمه آفتابگردان. روغن و کرههایی مانند روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن سویا و کره بادام زمینی. میوههایی مانند کیوی و انبه. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، سبزی شلغم و گوجه فرنگی. ماهیهایی مانند ماهی قزل آلا، قزل آلای رنگینکمان و خرچنگ. غذاهایی مانند آووکادو.
میان وعده قبل از تمرین: بادام و کیوی. کره بادام زمینی روی نان تست.
وعده غذایی سالم: ماهی قزل آلا کبابی با آووکادو، انبه و سالسای گوجه فرنگی و اسفناج بخارپز و سیب زمینی سرخ شده در کنار آن.
ویتامین A
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین A دارای خواص ضد التهابی زیادی است و با تنظیم پاسخهای ایمنی سلولی و تنظیمکردن بافتها برای جلوگیری از ورود عوامل بیماریزا به سیستم، نقش مهمی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد.
منابع غذایی: سبزیجاتی مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج، هویج، کدو تنبل، کلم پیچ و فلفل دلمهای قرمز. میوههایی مانند انبه و طالبی. ماهیهایی مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تون و روغن کبد ماهی. پروتئینهای دیگر مانند تخم مرغ، بسیاری از پنیرها و جگر گاو.
میان وعده قبل از تمرین: سیب زمینی سرخ شده با پنیر. تخم مرغ پخته و انبه.
وعده غذایی سالم: تون ماهی بزرگ با پوره کدو تنبل و سالاد کلم پیچ.
ویتامین D
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D پاسخهای ایمنی ذاتی( اولین خط دفاعی بدن) و اکتسابی (سلولهایی که با عوامل بیماری زا خاص مبارزه می کنند و واکنش ایمنی تأخیری دارند) را در بدن تنظیم میکند. بسیاری از سلولهای ایمنی( مانند سلولهای B، سلولهای T و سلولهای عرضهکننده آنتی ژن) دارای گیرندههای ویتامین D هستند که به تقویت حمایت ایمنی محافظتی کمک میکند. مصرف کافی ویتامین D برای حمایت از عملکرد مناسب این سلول های ایمنی مورد نیاز است.
منابع غذایی: ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تون و روغن کبد ماهی. غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، کفیر، ماست و برخی غلات. زرده تخم مرغ و قارچ.
میان وعده قبل از تمرین: غلات با شیر. املت تخم مرغ با قارچ و پنیر.
وعده غذایی سالم: پارافیت ماست با میوه و آجیل. ماکارونی ساردین مدیترانهای با لیمو و کپر.
پروبیوتیکها
تقویت سیستم ایمنی: پروبیوتیکها عملکرد سلولهای ایمنی سیستمیک و مخاطی و سلولهای اپیتلیال روده را تنظیم میکنند که به افزایش سلامت روده و به ایمنی کمک میکند. هنگامی که رودهها در تعادل هستند، قوی هستند و واکنشهای محافظتی را تحریک میکنند. پروبیوتیکها به تقویت و عملکرد رودهها کمک میکنند.
منابع غذایی: غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، تمپه، میسو، کلم ترش، کیمچی و کامبوچا.
میان وعده قبل از تمرین : اسموتی حاوی ماست و کفیر، انواع توتها و دانههای چیا.
وعده غذایی سالم: تمپه پخته شده با سبزیجات و سوپ برنج و سوپ میسو در کنار آن.
امگا 3
تقویت سیستم ایمنی: امگا 3 به فعال شدن سلولهای سیستم ایمنی ذاتی و اکتسابی کمک میکند و پاسخ ایمنی ما را بهینه میکند.
منابع غذایی: ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی قزل آلا و ماهی تون. آجیل و دانههایی مانند گردو، پودر کتان آسیابشده، دانههای چیا، دانههای کنف و دانههای ساخا اینچی. سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، کلم پیچ و اسفناج.
میان وعده قبل از تمرین: گردو و خرما. بلغور جو دوسر با دانههای چیا و پودر کتان آسیابشده.
وعده غذایی سالم: قزل آلای پوسته گردویی با رزماری و آویشن با کلم بروکسل بوداده و کوسکوس
[1] علفی.
آهن
تقویت سیستم ایمنی: آهن برای تکثیر و بلوغ سلولهای ایمنی، برای رشد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است.
منابع غذایی: منابع پروتئینی مانند توفو، ادامام[2]، گوشت قرمز، مرغ، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، ماهی تون و میگو. غذاهای غنیشده مانند بلغور جو دوسر و نان. سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ سبز، اسفناج و کنگر فرنگی. میوههایی مانند کشمش و آلو خشک. غذاهایی مانند کینوا.
میان وعده قبل از تمرین: نان کشمشی با تخم مرغ. جو دوسر با کشمش.
وعده غذایی سالم: سوپ عدس. میگو با سالاد کینوا شامل اسفناج، کنگر فرنگی و سایر سبزیجات
روی
تقویت سیستم ایمنی: روی به مبارزه با عفونتها و بهبود زخمها کمک میکند. برای کاهش طول مدت سرماخوردگی در بسیاری از قرصهای سرماخوردگی موجود است. روی ممکن است بروز عفونتهای تنفسی فوقانی را در کودکان کاهش دهد.
منابع غذایی: منابع پروتئینی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، صدف، لوبیا/حبوبات، پنیر سوئیس و چدار و ماست. آجیل و دانههایی مانند تخمه کدو و بادام هندی. بلغور جو دوسر و غلات غنی شده. غذاهایی مانند نخود فرنگی
میان وعده قبل از تمرین: بلغور جو دوسر با دانه کدو تنبل و کشمش.
وعده غذایی سالم: خوردن استروگانوف (با استفاده از ماست یونانی) با نخود فرنگی و سالاد.
مترجم: خانم سکینه رضاپوران
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
