اینها تمرینهای پایه شنای کرال هستند که به شما کمک میکنند، شنای کارآمدتر و سریعتر داشته باشید.
همه میخواهند شنای کرال سینه سریعتری داشته باشند، اما خیلی از اوقات ما با کمبودهای خاص فنی و مکانیکی(غیرارادی) روبرو میشویم. ما در کچ آپ (گرفتن آب) به اندازه کافی مهارت نداریم، ما فاقد چرخش مناسب بدن هستیم، یا هنوز تمرکز کافی در آب نداریم.
اینجاست که دریلهای شنای کرال سینه طراحی شدند تا با تمرکز بر روی بخشهای خاصی از حرکات دست و پایتان و سپس انتقال آن به تکنیک شنا به شما کمک کنند.
تمرینات شنای کرال سینه زیر به شما کمک میکنند تا سریعتر و بهتر شنا کنید:
تمرینات نباید صرفاً انجام شوند بلکه باید به بخشی از شنای شما تبدیل بشوند.
چند دریل انتخاب کنید و آن را با شنای خود ترکیب کنید تا از مزایای یک شنای کرال سینه هدفمندتر و سریعتر برخوردار شوید.
بدون ترتیب خاصی، در اینجا ۹دریل برای شنای کرال سینه قرار داده شده است:
1. شنای کرال سینه مشت بسته
یکی از دریلهای من در شنای کرال سینه که تقریباً سادهاست.
انگشتهای خود را به هم نزدیک میکنید و مشت میکنید و فاصله بین انگشتانتان را وقتی در حالت کشیده هستند از بین میبرید و طبق حالت عادی شنا میکنید.
این موضوع باعث میشود که هنگام کشیده شدن فقط از دستهایتان استفاده نکنید و از ساعدهایتان هم استفاده کنید. این باعث تأکید روی سطح ساعد میشود و همچنینباعث میشود آرنج در بالاترین موقعیت خود قرار گیرد.
تعداد استروک شما در هر طول استخر کمی پایین میآید و هنگامی که دستها را به حالت عادی میگیرید، دستانتان احساس میکنند مانند پاروی بسیار بزرگ هستند.
این تمرین مناسب است برای: افزایش احساس آب با ساعدها. تقویت وضعیت بالا بودن آرنج.
2. تمرین مینیمم-ماکسیمم
پا با تمام سرعت و دست با کمترین تعداد ممکن دست
3. شنای کرال سینه زیر آب با فین
این تمرین در اصل نسخه پیشرفتهای از تمرین شنای سگی میباشد. سرمربی دانشگاه آبرن، برت هاوک، این تمرین را به اشتراک گذاشته که برای شناگران شنای کرال سینه طراحی شده است که دوست دارند واقعاً سریع شنا کنند.
مشکلی بسیاری از شناگران مسابقهای، پس از رسیدن به سطح خاصی از آمادگی، این است که پیشرفتشان بسیار کند میشود. آنها زمان محدودی دارند که باید به همه جنبههایتکنیک بپردازند باید با سرعت این کار را انجام بدهند.
این تمرین مقاومت آب روی بازوها را افزایش میدهند که باعث میشود به محض اینکه به شنای کرال سینه برمیگردید، دستها سریعتر حرکت کنند.
این تمرین مناسب برای: شناگران شنای کرال سینه که میخواهند سرعت دستانشان در آب را افزایش دهند.
4. شنای کرال سینه سر بالا
این تمرین مورد علاقه من نیست، اما چند کار را برای شنا کردن شما انجام میدهد. این تمرین شما را از تعادل خارج میکند و شمارا مجبور میکند که محکمتر پا بزنید تا بدنتان را در یک خط نگهدارید. این کار هر گونه سرخوردگی بیش از حد در حرکات شما را از بین میبرد زیرا سرخوردن باعث فرورفتن صورت به داخل آب میشود.
متوجه شدم که بیرون ماندن سر از آب، زاویه ورود دست به آب را تغییر میدهد. از بین رفتن سرخوردن نیز شما را مجبور میکند تا حرکاتتان با ریتم ادامه یابد و ریتم حرکاتتان را حفظ کنید که این امر باعث تقویت موقعیت صحیح آرنج میشود.
این تمرین را با فین انجام دهید که به عنوان تمرین پا هم محسوب میشود.
این تمرین مناسب است برای: شناگرانی که بیش از حد سر میخورند. این دریل یک گزینه مناسب برای بخش گرم کردن قبل از تمرین با حداکثر سرعت است
.
5. تمرین دست کشیده:
مربی هاوک یکی دیگر از تمرینات مورد علاقه خود را برای افزایش سرعت دست و سرعت ریکاوری دست برای شنای کرال سینه شما با سبک کلاسیک و یکی از تمرینهایکاربردی قدیمی که همان تمرین دست کشیده است را به اشتراک گذاشته است.
چگونه این تمرین را انجام بدهیم؟
به صورت عادی شنا کنید، اما در مرحله ریکاوری دست خود را در آب بکشید. برای مقاومت بیشتر، دست خود را سفت و سخت نگهدارید (فقط دست خود را در آب نکشید)
هنگامی که به حالت عادی بازگشتید، بازوی شما احساس میکند که در هوا شلاق (ضربه) میخورد.
با پوشیدن کفی شنا این تمرین را چالش برانگیزتر کنید و آنرا سختتر کنید.
این تمرین مناسب است برای: بهبود سرعت دست، حفظ وضعیت استریملاین
6. شنای کرال سینه به سبک استرالیایی:
در بازی المپیک سیدنی 2000 مایکل کلیم هدایت تیم شنای کرال سینه (مسابقات تیمی) مردان استرالیا را بر عهده گرفت. در 15 متر پایانی، دستهایش را تبدیل به سبک استرالیایی کرد، رکورد جهانی را در 100 متر کرال سینه با زمان 48.18، شکست.
هنوز اواخر سال 2015 نشده بود که شناگر نخبه دیگری (مایکل فیلپس) در پایان مسابقات شنای کرال سینه در رقابتهای بینالمللی، سبک استرالیایی را اجرا کرد.
این که این کار برای این ورزشکاران جواب میدهد به این دلیل است که هر دوی آنها ذاتاً پروانه رو بودهاند و همچنیناستفاده از سبک استرالیایی به آنها کمک میکند تا هنگام خستگی در پایان مسابقه، تعداد استروکشان به تدریج کم نشود.
اولین باری که این تمرین را امتحان میکنید کمی ناخوشایند خواهد بود، اما وقتی بتوانید آن را بهخوبی و راحت انجام دهید، از این که چقدر سریع میتوانید حرکت کنید، شگفتزده خواهید شد.
این تمرین مناسب است برای: اصلاح ریتم استروک، افزایش تعداد استروک، کمک به بالا بودن آرنج.
7. اسکالینگ
در دریلهای اسکالینگ، حرکت شما میتواند تقریباً بی پایان باشد و میتواند به بهبود احساس شما در آب کمک کند.
• در چگونگی فروبردن دست به داخل آب مشکل دارید؟
مدتی حرکت اسکالینگ جلو و عقب (نه هیچکدام از آن قورباغهای ناقص) با دست یا دستان خود که در بالای سر شما قرار دارد، تمرین کنید.
• میخواهید قدرت بیشتری داشته باشید و یا میخواهیددر حالت فرو بردن دستتان در آب مهارت بیشتری داشته باشید؟
• بازوی خود را چند اینچ بیشتر از سطح آب خم کنید و به سمت پایین حرکت اسکالینگ بزنید تا حالت بازوی شما با بدن شما به عمود باشد.
وقتی که در حال تمرین اسکالینگ هستید، اعضای بدن خود را به همان اندازه نزدیک هم نگهدارید که برای تاثیرگذاری بیشتر در هنگام شنای معمولی، انجام میدهید. میتوانید برای دستیابی به وضعیت مناسب بدن از فین یا نودل استفاده کنید.
این تمرین مناسب است برای: رفع اشکال در نقاط ضعف تکنیک.
8. مرحله سوم ریکاوری دست و حرکات پا
من سال گذشته با این تمرین شنای کرال سینه روبرو شدم و بلافاصله عاشق آن شدم؛ که با لطف و همکاری مایک باتوم (سرمربی دانشگاه میشیگان) و یکی از شناگران سابقش بابی ساویولیچ تهیه شده که در زیر آن را شرح میدهم.
من ترجیح میدهم این تمرین را در یک استخر طولانی انجام دهید تا بتوانید چند استروک را انجام دهد. شنا با فین در این مورد بخصوص، وقتی بازوهایتان در حرکت است میتوانید سرعت فوقالعادهای را ایجاد کنید.
این تمرین مناسب است برای:
بالا آوردن شانه از آب. ورود مناسب
9. شنای کرال سینه مقدماتی
شنای کرال سینه مقدماتی یکی از تمرینهای شنای کرال سینه کلاسیک است. شنای مقدماتی برای شناگران مبتدی از خردسال تا شناگران باتجربه المپیک استفاده میشود.
شنای کرال سینه مقدماتی به حرکت یک بازو به تنهایی کمک میکند و در آموزش فنون شنا به شناگران جوان مناسب است، به مدت زمان هر حرکت کمک میکند و همچنین هنگام ورود دستها به آب کمک میکند که به هم برخورد نکنند.
توجه کنید که چگونه این تمرین شناگران را تشویق میکندکه از استروک کامل و متعادلتری برای حفظ نیروی محرکه استفاده کنند.
10. تمرین شانه شنای کرال سینه
نخبگان شنای کرال سینه میدانند که داشتن ساعد در حالت عمودی در سریعترین حالت ممکن برای شنای کرال سینه سریع لازم است. داشتن ساعد در حالت عمودی خوب به این معناست که دست شما با وضعیت مناسبی وارد آب میشود و این منجر به حرکت کاملتر و قدرتمندتری میشود.
کولی استیکلرز، سرمربی باشگاه آبی کانیونز، در گذشته از تمرین انقباض شانه با شناگران خود استفاده کرده است که شامل المپیکهای ابی ویززل، رولان شومان و سانتو کاندورولی میشود.
تمرین در زیر توسط یکی از ورزشکاران وی در یک جلسه تمرینی اخیر انجام شده است.
برخی از نکات در انجام صحیح تمرین:
• از اسنوکر و کفی شنا استفاده کنید.
• کفی شنا روی دستی که وارد آب میشود قرار میگیردو دست دیگر در حالت ریکاوری قرار میگیرد.
• دستی که وارد آب میشود مانند بیلچه عمل میکند و مرکز بدن را درگیر میکند و مچ پا و ران ها را مجبور میکند که به حالت مسطح باشند، در حالی که بازوی در حال ریکاوری به جلو حرکت میکند.
• هر دو بازو به سرعت در حالت اولیه ورود به آب و موقعیت ریکاوری جمع میشوند، قبل از آنکه چرخه کامل حرکت را انجام دهند.
• کفی شنا به دست دیگر منتقل میشود.
قدم بعدی را بردارید:
توسعه شنای کرال سینه نرمتر، قدرتمندتر که در واقع بسیار ساده است وقتی که شروع به تقسیمبندی آن میکنید.
هر چند که در حال اصلاح ریتم حرکات باشید، آرنج خود را از افتادن دور نگهدارید و یا افزایش تعداد حرکات که یک تمرین است به شما کمک میکند که تقسیمبندی کنید و اصلاح کنید.
در طی تمرین بعدی تمرینات فوق شنای کرال سینه را امتحان کنید و تمرین کنید که به سمت یک شنای کرال سینهبه سبک سریعتر و فنیتر برسید.
نویسنده: Olivier Poirier-Leroy
مترجم: معصومه احمدنیا
ویراستار علمی: محمد علیپور
