در شنای کرال سینه، نفسگیری یکی از مهارتهایی است که یادگیری کامل آن به زمان زیادی نیاز است. علت اصلی این موضوع این است که سر شناگر در بیشتر مراحل اجرای شنا در آب است که به طور معمول میتواند برای مبتدی ها استرسزا و نگران کننده باشد.
علاوه بر این، نیاز است برای هواگیری، بدن چرخیده وحرکت دست با عمل دم(تنفس) هماهنگ باشد که اجرای صحیح همین مورد نیاز به تمرین و تکرار دارد .
شیوه نفسگیری در کرال سینه:
در این بخش به مرور کلی تکنیکهای نفسگیری در شنای کرال سینه میپردازیم.
1- درهنگام ریکاوری دست (یعنی مرحله خروج دست از آب وبرگشت به جلوی بدن) سمتی که نفس میگیرید، نیاز به چرخش بیشتری در مقایسه با دستی دارید که از آن سمت نفس نمیگیرید. این مسئله کمک میکند که صورت و دهان شناگر خارج از آب قرارگیرد تا بتواند به راحتی نفس بکشد.
2- اجرای دم به محض خروج دهان شناگر از آب و در انتهای کشش فوقانی آغاز میشود.
یادآوری: کشش فوقانی، حرکت دست از زیر قفسه سینه به سمت مفصل ران است که آخرین مرحله از اجرای دست پیشران در کرال سینه به حساب میآید. انجام هواگیری تا اجرای نیمه اول ریکاوری دست ادامه مییابد.
در شنای کرال سینه هواگیری به محض خارج شدن صورت و دهان از آب شروع میشود.
3- مرحله دوم ریکاوری دست از لحظهای که دست از بالای سرعبور میکند تا صاف شدن کامل دست به جلو در زیر آب ادامه دارد.
در این مرحله، شانه و کل بدن طرف ریکاوری (دستی که در جلو سر ارد آب گردید) به سمت پایین، و شانه دیگر(شانه مخالف) رو به بالا میچرخد. سر ثابت بوده و به همراه بدن (یعنی چرخش شانه و لگن) میچرخد و صورت به سمت پایین و کف استخر قرار میگیرد.
4- در ادامه روند نفس گیری، به محض گردش صورت به سمت پایین، خارج کردن هوا از ریهها (بازدم) باید آغاز شود.
تخلیه هوا به محض چرخش سر درون آب شروع شده و تا پایان کشش دست بازدم زیر آب (شروع استراحت یا ریکاوری دست بازدم ) ادامه مییابد. اجرای این تکنیک از ورود آب به دهان و بینی شناگر جلوگیری کرده و به همین دلیل تا زمان چرخش بدن برای ریکاوری دست بعدی تخلیه هوا باید به طور ممتد و به آرامی انجام گیرد.
۵- هوای باقیمانده درون ریهها باید با فشار در لحظه چرخش برای هواگیری تخلیه شود تا قادر باشید به محض خارج شدن دهان از آب هوای تازه را تنفس کنید.
الگوهای نفسگیری
الگوهای معمول در نفسگیری کرال سینه شامل نفس گیری یکطرفه و دوطرفه میشود.
نفس گیری یکطرفه:
در نفسگیری یکطرفه، هواگیری یک دست درمیان انجام میشود و به همین دلیل عمل دم همیشه از یک سمت اجرا میشود. در این روش بدن شناگر اکسیژن فراوانی دریافت میکند و به طور خاص در رقابتهای با مسافت کوتاه کارایی دارد.
هرچند این امکان وجود دارد که در صورت استفاده بلند مدت از این روش به عنوان مثال در تمرینات، حرکت شما نامتعادل و ناموزون شود.
نفسگیری دوطرفه:
در نفسگیری دوطرفه، هواگیری هر سه دست یکبار و بر روی دست سوم انجام میشود. در نتیجه با انجام هر 3 دست، یکبار از سمت راست و بار دیگر از سمت چپ نفس خواهید گرفت. پس سمتی که هواگیری انجام میشود به تناوب تغییر میکند.
هواگیری در این روش متقارن و متوازن است و ازآنجایی که شناگر برای نفس گیری مجبور به استفاده از دو طرف است، تعادل شناگر در طول شنا بهبود پیدا میکند.
عموماً شناگران مسافتهای بلند(استقامت) و شناگران فیتنس از این الگو استفاده می کنند.
اگر قصد شرکت در مسابقات آبهای آزاد را دارید، توانایی انجام هواگیری از دو طرف یک امتیاز به حساب میآید. این احتمال وجود دارد که در زمان هواگیری، ضربات پای رقبای شما آب را به صورتتان بپاشد؛ شما با استفاده از این روش میتوانید از سمت مخالف هواگیری کنید. اگر شناگر به هواگیری از یک سمت عادت کرده باشد و در مسابقات کسی به صورت آنها بپاشد، برای هواگیری در این شرایط با مشکل روبرو میشود.
الگوهای دیگر نفسگیری
زمانی که شناگر مهارت هواگیری از یک سمت و دو سمت را به دست آورد، برای استفاده از روشهای دیگر در صورت نیاز مشکلی نخواهد داشت.
– برای مثال شناگر میتواند هر چهار یا پنج دست یکبار هواگیری انجام دهد.
– همچینن میتوان هواگیری را ده مرتبه با دست چپ و ده بار بعدی را با دست راست انجام داد.
– سمت هواگیری را نیز میتوان با هربار طی مسافت طول استخر تعویض کرد.
نکتههای نفسگیری
چند توصیه بیشتر برای نفسگیری در شنای کرال سینه:
۱- نفس خود را حبس نکنید؛ زمانی که صورت به سمت کف استخر در زیر آب قرار دارد هوا را به صورت ممتد تخلیه کنید. این روش به شما کمک میکند تا در حین شنا احساس راحتی کنید.
۲- زمانی که دهان شناگر از آب خارج شده فرصت کافی برای هر دو عمل دم و بازدم وجود ندارد. در نتیجه لازم است پیش از آنکه دهان از آب خارج شود، تخلیه هوا به صورت کامل انجام شده باشد.
۳- مشکل دیگری که در اثر تخلیه نکردن هوا در حین شنا کردن به وجود میآید، افزایش فشار خون در سیستم قلبی-عروقی است. و اینطور به نظر میرسد که چنانچه این عمل برای سالهای متمادی انجام داده شود نتایج بد و مخربی بر قلب میگذارد.
4- شیوه تخلیه هوا: تخلیه هوا از طریق بینی و دهان صورت میگیرد شناگر بتواند آبی را که ممکن است در زمان هواگیری وارد شده باشد، خارج کند. به محض خارج کردن آب از دهان، دهان را بسته و بعد از آن تخلیه هوا از طریق بینی در طول اجرای کامل حرکت دست (ادامه سیکل دست) انجام میگیرد.
5- معمولاً در شروع مبتدیها پیش از چرخیدن به یک سمت برای هواگیری، سر خود را به سمت جلو از آب بالا میآورند. این عمل باعث فرو رفتن پاها و لگنها در آب شده و باید از انجام آن خودداری شود. علت بروز این اتفاق، عدم تعادل و شناوری به ویژه در زمان چرخش به یک سمت میباشد. برای رفع این مشکل میتوانید دریل های مربوط به تعادل را اجرا کنید.
۶- معمولاً مبتدیها برای جلوگیری از پایین رفتن و افتادن پاها، به جای اینکه تعادلشان را درست کنند، تلاش میکنند با ضربات شدیدتر پاها مشکل را برطرف کنند؛ با محکمتر پا زدن شما به سرعت از نفس افتاده و خسته میشوید. نکته کلیدی رفع این مشکل بهبود تعادل در آب است.
۷- اگر شناگران باتجربه را نگاه کرده باشید متوجه شدهاید که به نظر میرسد در زمان هواگیری سرشان از یک سمت بر روی سطح آب(سر از پهلو روی آب به حالت استراحت است) قرار دارد و آنها سر خود را برای هواگیری بالا نمیآورند.
۸- هواگیری را قبل از گردش بدن و با چرخش سر شروع نکنید. ابتدا سعی کنید کل بدن به یک سمت بچرخد و بعد از آن برای خارج کردن دهان از سطح آب، اندکی سر را بچرخانید.
۹- همانطور که گفته شد، بسیار اهمیت دارد که بتوانید از هر دو سمت هواگیری کنید تا در مواجهه با شرایط مختلف مثل شرکت در مسابقات ورزشهای سهگانه و …. خود را با شرایط تطبیق دهید.
۱۰- همچنین هواگیری مدام از یک سمت سبب ناموزونی و نامتقارنی حرکت شما در آب میشود؛ از توان کارآیی شما کاسته و میتواند سبب بروز صدماتی مانند آسیبهای شانهی شناگران و … بشود. به همین دیل یاد گیری هواگیری دو طرفه ضروری است.
۱۱- در آخر، به منظور جلوگیری از ورود آب به درون بینی، میتوانید استفاده از دماغگیر را امتحان کنید. در این صورت شما باید تنها مواظب ورود آب به دهانتان باشید؛ زمانی که قادر بودید هواگیری را با حرکات دستها و گردش بدن هماهنگ کنید، میتوانید دماغگیر را کنار بگذارید.
ترجمه: بهرام جعفری
ویراستار علمی: محمد علی پور
