دو پای قورباغه و یک کشش دست یکی از دریل های کلاسیک در شنای قورباغه است که به شما اجازه می دهد بر روی پا زدن تمرکز کنید و بتوانید وضعیت مستقیم خود در زیر آب را بهبود دهید. برای انجام این تمرین، همان حرکات معمول چرخه شنای قورباغه اجرا می شود. اما به جای یک بار پا زدن و یک بار کشش دست در هر استروک، دوبار پا زده می شود و یک مرتبه کشش دست انجام می شود.
`
مزایای این دریل
دو بار پا زدن در حین چرخه شنای قورباغه به شناگر این امکان را می دهد که مدت زمان بیشتری را در وضعیت استریم لاین قرار بگیرد و دست های خود را به صورت کشیده رو به جلو دراز کند. این مسئله به شناگر اجازه می دهد تا تمرکز داشته و وضعیت مستقیم خود را بهبود ببخشد.
همچنین دو بار پا زدن در در وضعیت مستقیم باعث می شود که شناگر توجه بیشتری بر روی حرکات پای خود داشته باشد و دقت کند چگونه می تواند به گونه ای پا بزند که میزان نیروی محرکه خود را به حداکثر برساند و همچنین یاد بگیرد تا چگونه پا را برگرداند تا مقاومت را به حداقل برساند.
شناگر در این دریل روی چه چیزی تمرکز می کند؟
باید به سرعت فاز های استروک دست را در ابتدای چرخه دریل انجام داد: حرکت (فشار) به سمت خارج، گرفتن آب، حرکت (فشار) به سمت داخل و ریکاوری رو به جلو.
شروع پا زدن در حین ریکاوری دست رو به جلو انجام می شود، سپس مدتی سرخوردن انجام می شود، پای دوم زده می شود، سپس مجددا سر خوردن انجام شده و چرخه جدید با حرکت دست آغاز می شود.
در حین قرار گیری در وضعیت استریم لاین تا جای ممکن بدن به صورت کشیده قرار بگیرید. سر باید در امتداد بدن باشد. همچنین صورت به سمت کف استخر باشد.
یکی از دست ها بر روی دست دیگر قرار گرفته و بازوها چسبیده به گوش و آرنج ها صاف باشد.
فشار آب بر قسمت های داخلی پا را در حین انجام فاز حرکتی حس کنید. در انتهای مرحله پا زدن پا ها را به صورت کشیده و صاف قرار دهید و دقت کنید در حین انجام سر خوردن کوتاه بدن در وضعیت استریم لاین قرار داشته باشد.
به ریکاوری پاها توجه کنید. مقاومت را با استفاده از ریکاوری پاها در قسمت میان تنه به حداقل برسانید. برای نیل به این منظور لگن را تا جای ممکن شل کنید و زانو ها را به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کنید و بیشتر از آن باز نکنید و بیشتر توجه تان به این باشد که پاشنه پاها را به سمت باسن حرکت دهید نه خم کردن زانو ها.
راهنمای موارد اضافی
برای به دست آوردن بهترین نتیجه از این دریل باید حداقل ۶ تکرار پشت سر هم در استخر ۲۵ یا ۲۰ متری و یا ۲ تا ۳ تکرار در استخر سایز المپیک تمرین شود (۵۰ متر).
به عنوان تمرین تکمیلی می توانید از دو پا و دو کشش استفاده کنید.
نویسنده: کریستوفر کلر/ ۲ آگوست ۲۰۱۸
مترجم: پروانه دهقان
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
