استفاده از طناب ورزشی میتواند برای آمادهسازی، تقویت توان ورزشی و بهبود وضعیت آسیبدیدگی از بهصرفهترین فعالیتهای خارج از آب برای شناگرانی که میخواهند توان خود را پرورش دهند و به شناگر چابکتریتبدیل شوند باشد. در این مطلب به ۵ دلیل برای اثبات نیاز شناگران به طناب زدن، اشاره میکنیم.
ما شناگران سخت در استخر تمرین میکنیم؛ ساعتها برای اصلاح تکنیک، انجام حرکات اصولی و اجرای برنامههای سنگین و طاقتفرسایی که مربیها برای ما در نظر گرفتن صرف میکنیم؛ در راستای تلاش همیشگی خودمانبرای پیشرفت کردن، تمرینهای بیشماری از دویدن و تمرین دادن بالاتنه گرفته تا کار با وزنه را در خشکی انجام میدهیم. همه اینها برای اینکه به آمادهترین حالت برای مسابقات برسیم. شاید مربی از شما خواسته باشد که طناب بزنید ولی شما هیچ وقت نفهمیدید چرا یا دنبال روشی کارآمد میگردید که به تمرینات تقویتی درون آب خودتان اضافه کنید. فرقی ندارد! در هر دو صورت در این مطلب توضیح داده می شود که چرا باید طناب بزنیم.
۱- نیازی به باشگاه ورزشی ندارید.
شناگران سرعتی معمولاً ورزشکاران خوبی هستند. برای رسیدن به آمادگیباید منظم تمرین کنید. این به معنی انجام حرکات با جعبههای ورزشی، اسکات زدن و کار با وزنه در باشگاه است. به همین دلیل نه تنها نیاز وسایل ورزشی دارید، بلکه نیاز به نظارت و هدایت مربی نیز دارید. برای آن دسته از شناگرانی که تازه تمرین خارج از آب را شروع کردهاند و وسایل و امکانات لازم برای کار با وزنه را ندارند، طناب زدن یک جایگزین فوقالعاده به حساب میآید.
در یکی از بررسیهایی که روی جوانان انجام گرفت، مشخص شده که ۳ بار طناب زدن در هفته برای یک دوره ۱۰ هفتهای نتایج مشابه – و در بعضی موارد بیشتر- با برنامههای تمرینی پرفشار و سرعتی مرسوم دارد.
۲- مچ پای خود را تقویت میکنید.
مچها آنچنان که باید مورد توجه قرار نمیگیرند. زمان زیادی که برای کار بر نحوه گرفتن آب، ورود دست به آب، پا زدن به شکل صحیح میگذاریم باعث میشود تصور کنیم دیگر نیازی به تقویت مچها نیست.
طناب زدن میتواند بر تقویت توان مچ شما تأثیر قابل ملاحظهای داشته باشد؛ و این مسئله میتواند هنگام پا زدن در شنا و به همین ترتیب برای اجرای استارتهای انفجاری و همچنین برگشن و سالتو. تأثیر زیادی داشته باشد.
۳- با تمرین سبک عضلات بالاتنه چابکی داشته باشید.
در حالی که کار با طنابهای ورزشی، بالا و پایین کردن پلهها، حرکات سرعتی و چندگانه برنامه تمرین خارج از آب ما شناگران را پر کرده است، طناب زدن (البته به شرطی که مرتب تمرین کردن را بیخیال نشوید) یک راه بیخطر و کمفشار است که میتواند باعث تقویت ساق مچ پا، عضلات چهار سر ران و باسن میشود.
اثر طناب زدن محدود به پایینتنه نمیشود، بلکه باعث تقویت عضلات مچ دستها، ساعد و آرنجها (که میدانیم همه چقدر بر اجرای قوی و مؤثر مرحله گرفتن آب کمک میکند) میشود.
مهمتر از همه، طناب زدن موجب تقویت و انعطافپذیری بافتهای عضلانی شانه، دلتوئیدها و ساعدها میشود که این امر در عین اینکه یک روش فوقالعاده برای گرم کردن است، نقش قابلتوجهی در برنامه تمرینی شما نیز دارد.
4- برای استارت، برگشت و پا زدن سریعتر میشوید.
بی دلیل نیست که بوکسورها به طناب زدن علاقه دارند؛ طناب زدن کمک میکند که پاهای چابکتر و سبکتری داشته باشند. این احساس راحتی و چابکی در پاها برای شناگران بسیار کمک کننده است. شناگرها نه تنها برای قدرت استارت و برگشتها به مچ و پای خود متکی هستند، بلکه توان آنهابرای سرعت پا زدن نیز از این موضوع ناشی میشود.
داشتن ضربههای پا مؤثر و پیشران در کنار توان بالا و تمرین زیاد در آب به داشتن پاهای چابک بستگی دارد. عملکرد پای شناگران سرعتی بهشدتبیشتر از حرکت دست آنها است و مرحله ریکاوری برای آنها وجود ندارد.
طناب زدن نه تنها یک راه عالی برای تقویت بافتهای عضلانی پایینتنه به حساب میآید، بلکه راهی مناسب برای رسیدن به آمادگی لازم برای ضربات پای محکمتر و طولانیتر است.
5- قرار گرفتن در حالت بدنی مناسب.
هر وقت خواستید درک کنید که حالت صحیح بدن چطور از بین می رود، به ورزشکاران روی دوچرخههای ثابت با شانههای گرد شده به سمت جلو که معمولاً به سمت دسته دوچرخه خم شدهاند نگاه کنید.
حالت بدنی شناگران در حال دویدن وقتی بیشتر مورد توجه قرار میگیرد که ما مصدومیت را هم در نظر بگیریم. بر اساس مطالعهای روی شناگران مشخص شده بیش از ۴۰ درصد مصدومیت شناگرها در زمان تمرینات و فعالیتهای خارج از آب اتفاق افتاده است.
طناب زدن فرم بدنی مناسبی را میطلبد و همچنین آن را تقویت میکند.همانطور که خیلی سخت است بدون اینکه صاف بایستید، شانهها را عقب ندهید و سر را بالا نگیرید بتوانید طناب بزنید. با در نظر گرفتن سختی و فشردگی تمرینات، بدترین چیز برای شناگران انجام تمرینات خارج از آبی است که احتمال مصدومیت بالایی دارد.
نکته آخر
همانطور که گفتیم، طناب زدن ۷ تا ۱۰ دقیقه سه روز در هفته تأثیرفوقالعادهای در جلسات تمرینی دارد و موجب بهبود تواناییهای حرکات انفجاری میشود؛ با شرایط و آمادگی شما منطبق میشود و وقتی که در اجرای آن ماهر شدید، روشهای دیگر مثل ضربدری، از طرفین و در نهایت روش طناب جفتی را اجرا کنید.
مترجم: بهرام جعفری
ویراستار علمی: محمد علیپور
