خصوصیات مشترک همه شناگران قورباغه در کلاس جهانی
شنای قورباغه اغلب به عنوان یکی از سخت‌ترین شناها تلقی می‌شود. به این دلایل که شنای آهسته‌ای است و وضعیت تنه در آب پایین‌تر از سر قرار گرفته است و اگر شما احساس خوبی نسبت به ظاهر پای قورباغه ندارید، چون این شنا واقعاً سخت است.
به نکات ما توجه کنید تا شنای قورباغه سریع‌تر را یاد بگیرید!
شنای قورباغه کندترین شنا است، همچنین در بین شناگران سرعتی، نسبت به سه شنا دیگر، دارای بیشترین تنوع تکنیک است. البته در تکنیک بین بهترین شناگران خصوصیات مشترکی نیز وجود دارد.
حال به ۸ ویژگی مشترک در میان بهترین قورباغهروهای دنیا توجه کنید:
۱) پای قوی
با توجه به این که در این شنا پا بسیار پایین‌تر از سطح آب است، برای این که بتوانید پیشروی بدن خود را حفظ کنید، باید پاهایتان کار بیشتری انجام دهند. برای اینکه بتوانید مقدار آب بیشتری را به عقب برانید باید کف پاها رو به بیرون بچرخند و انگشتان رو به طرفین باشد. کف پاها نباید بیش از زانوها از هم فاصله بگیرد. حرکت طبیعی پاها به سمت پایین است.
نکته حرفه‌ای) کلید داشتن پای قوی در هرچه بیشتر راندن آب به عقب و آوردن هر چه سریع‌تر پاها به سمت بالا و در یک خط است. به پشت خوابیده و پای قورباغه بزنید، در حالی که دو دست در کنار بدن و یا به صورت استریم‌لاین قرار دارند. این دریل روشی بسیار خوب برای بهبود تکنیک پای قورباغه است.
۲) ریکاوری سریع دست‌ها و مچ پاها
بهترین قورباغهروها در ۲ مقطع از بیشترین سرعت برخوردار هستند، اول زمانی است که بدنشان به حالت استریم‌لاین امتداد می‌یابد؛ و دوم در زمان نفسگیری، دقیقاً قبل از این که به حالت استریم‌لاین دربیایند. سرعت!
نکته) تنها راه افزایش سرعت در این دو مقطع انجام تمرین سرعتی می‌باشد، به این معنا که در ستهای پا پاهای سریع بزنید و در انتهای هر ضربه سریعاً به حالت استریم‌لاین در آیید. پس توجه کنید که هیچ دلیلی برای ریکاوری آهسته پاها در پای شنای قورباغه وجود ندارد.
۳) پای کم دامنه
بهترین قورباغهروها پا را با دامنه کمی باز می‌کنند، مچشان برای گرفتن آب انعطاف زیادی دارند (اگر پا را بسیار پهن بزنید با مقاومت بسیار زیادی روبه‌رو می‌شوید) و با دامنه کم حرکت پا، بین ایجاد نیرو و کاهش مقاومت تعادل ایجاد می‌کنند.
نکته حرفه‌ای) هنگامی که به پشت می‌خوابید و پای قورباغه می‌زنید، دقت کنید که زانوها زیر سطح آب باشند و فاصله بین دو زانو کمتر از عرض شانه باشد. اگر پاها روی آب بیایند به این معناست که شما مقاومت زیادی ایجاد می‌کنید.
4) دست گسترده‌تر
اگر شما شنای بهترین قورباغهروها را دیده باشید، دست‌ها ابتدا آب را به سمت خارج هل می‌دهند سپس به سمت جلوی بدن می‌کشند. دست قورباغه ۲ هدف دارد: اول تولید نیروی پیش ران و دوم تنظیم بدن برای حرکت در یک خط. اگر باز شدن دست بیش از حد باشد، بدنتان خسته شده و سرعتتان کاهش می‌یابد. فاصله کم دست‌ها هم موجب می‌شود که نتوانید به مقدار کافی آب را جابه‌جا کنید و در نتیجه نیروی کافی جهت راندن بدن به جلو را ایجاد نکنید. پس حتماً باید میزان باز شدن دست‌ها متعادل باشد.
شکل دست قورباغه نشان می‌دهد که شما چگونه می‌توانید سرعت پیشروی خود را به خوبی حفظ کنید. این کار حرکت موجی بدن را آزاد می‌کند. دست‌ها باید دایره‌وار کشیده شوند نه گوشه‌دار و در واقع نباید هیچ فشار مستقیمی به عقب وارد شود [بلکه باید به طرفین وارد شود].
هنگامی که کف دست رو به دیواره‌های کناری استخر قرار می‌گیرد، دست یک حرکت رو به خارج مشخص انجام داده است. این مرحله عموماً در محدوده‌ای بیشتر از عرض شانه‌هاست و لزوماً پیش برنده نیست. این مرحله از دست مسیر حرکت رو به داخل برای مرحله گرفتن آب را تنظیم می‌کند. در طی گرفتن آب کف دست‌ها به سمت داخل حرکت می‌کنند، آرنج‌ها بالا و نزدیک به سطح آب هستند، درست بالای کف دست‌ها قرار دارند و این دقیقاً جایی است که نفسگیری می‌کنید.
اشتباهات رایج در دست: سه مشکل اساسی که در دست قورباغه شناگران وجود دارد:
۱-آرنج‌ها بیش از اندازه عقب می‌روند، بدن عمودی می‌شود.
۲-آرنج‌ها بیش از اندازه به هم نزدیک می‌شوند، جلوی پیشروی بدن را می‌گیرد.
۳-حرکت دست به صورت زاویه‌دار انجام می‌شود، حرکت دست دایره‌ای باعث افزایش سرعت پیشروی می‌شود.
۵) حفظ وضعیت خطی بدن و بالا نگه داشتن آن
بالا نگه داشتن وضعیت خطی بدن حتی در ضعیف‌ترین لحظه (نفسگیری) هر شنا امری ضروری است. وضعیت خطی بدن شامل نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا می‌شود. سر باید بین دو بازو قرار بگیرد و لگن باید بالا و فقط کمی زیر سطح آب قرار داشته باشد.
نکته حرفه‌ای) دقت کنید که هنگام اجرای مرحله ریکاوری، دست‌ها را به سمت جلو و سطح آب هدایت کنید، بدن نیز از دست‌ها پیروی می‌کند. سپس دستان خود را بالای آب یا نزدیک سطح آب بیاورید تا بدنتان نیز به همان مسیر هدایت شود.
۶) تعداد کم استروک‌ها
اگر تا به حال به قورباغهروهایی که در سطح جهانی رقابت می‌کنند دقت کرده باشید، متوجه می‌شوید که تعداد استروک‌هایشان در هر طول به طرز شگفت‌انگیزی کم است. در بین بهترین شناگران (مرد و زن) در مسافت‌های کوتاه (مثلاً ۲۵ متر) تنها ۵ یا ۶ استروک انجام می‌دهند. برای رسیدن به این میزان مهارت، هنگام مرحله ریکاوری دست‌هایتان را مانند ترازی هم سطح آب قرار دهید. زمان مرحله ریکاوری را محدود کنید و توجه کنید که دست و پا هم‌زمان زده نشود.
نکته حرفه‌ای: در هر طول هر ست، تعداد پاهای خود را بشمارید. شمارش پاها در شنای قورباغه ساده است زیرا تعداد پای کمی در هر طول زده می‌شود. سعی کنید تعداد پاهای خود را ثابت نگه دارید و با گذر زمان تعداد پاهایتان را کمتر کنید.
۷) زمان‌بندی
اجرای شنای قورباغه با تعداد استروک کم مدیون یک زمان‌بندی بی‌نقص است! زانوهایتان را هنگام آخر بخش گرفتن آب دست (به سمت داخل)، هنگامی که دست‌ها به سمت جلو منتقل می‌شوند، خم کنید (برای بالا آوردن پاشنه‌ها). پاشنه‌ها باید سریع عمل کنند، مخصوصاً زمانی که پا کند و غیر پیش‌رونده است.
نکته حرفه‌ای: فکر کنید حرکت سریع لگن مساوی با حرکت سریع دست‌ها است.
بعد از جلو انداختن دست‌ها وضعیت خطی بدن را تا زمانی که سرعت دارید، حفظ کنید و هم‌زمان با باز شدن دست‌ها به سمت بیرون عمل بازدم را انجام دهید.
ری لوز: بیشترین زمان شنای بهترین قورباغه رو ها بیش از هر چیز دیگر، صرف استریم لاین می‌شود.
۸) کلید زیر آب عالی
ویل لیکون را در ویدیوی ۲۰۰ متر قورباغه بالا ببینید
در حالی که حدود ۱۵ متر را در کشش فشار زیر آب از هر دیواره، به طور شگفت‌انگیزی می‌پیماید. در هر طول تنها ۵ استروک میزند. مهم‌ترین عامل برای تمرکز روی حرکت کلید این است که برای استریم‌لاین بودن بدن در زیر آب تلاش زیادی کنید که به‌طور حتم این کار از مقدمات بسیار ضروری است.
بیشتر شناگران پای دلفین را بعد از کلید دست زیر آب، قبل از ضربه پا می‌زنند. پای دلفین بزرگ‌تر، به دلیل افزایش مقاومت حاصل از جابه‌جایی آب بیشتر، لزوماً سود بیشتری برای شما نخواهد داشت.
نکته حرفه‌ای) حرکت کلید زیر آب را با بیشترین تلاش خود و کاملاً متمرکز انجام دهید که در غیر این صورت، بازنده می‌شوید!
نکات نهایی
فاصله بین استروک‌ها بسیار مهم است. یک حرکت دست بی‌نقص بدن را کج و متمایل نگه داشته و به جلو میراند. البته که اجرای دست به این بی‌نقصی کار دشواری است، اما با تمرکز روی تکنیک و به حداکثر رساندن کارایی، شنای قورباغه برایتان لذت‌بخش خواهد شد.
مترجم: سیده الهام فاضلی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
