اگر نمی توانید شنا کنید ، باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید
باید هنگام تمرین سطح انرژی خود را بالا نگه دارید، که می تواند با خوردنمیان وعده های اضافی یا غذاهای دلچسبتر انجام شود. اما وقتیاستراحت میکنید چه اتفاقی میافتد؟ اگر به همان روش زمان تمرین غذابخورید، به احتمال زیاد وزن خود را افزایش میدهید. برای حفظ وزن خوددر زمانی که تمرین ندارید، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. در این مطلب پنج نکته ارائه می شود که چگونه این تغییرات را انجام دهید.
اصلاح مصرف میان وعده
ممکن است هنگام تمرین، بسته به میزان گرسنگی بین وعدههای غذایی،میان وعده قبل و بعد از تمرین و شاید میان وعده دیگر مصرف کنید. اما هنگامی که تمرین ندارید، باید میزان غذای مصرفی خود را کاهشدهید. یک راه ساده این است که میزان تنقلات روزانه خود را کاهشدهید. اکثر مردم برای کنترل گرلین ، هورمونی که سطح گرسنگی راکنترل می کند، باید هر سه تا چهار ساعت غذا بخورند. با این حال، اگرتمرین نمیکنید، میتوانید از میان وعدههای قبل و بعد از تمرینصرف نظر کنید. به جای خوردن دو تا چهار میان وعده در روز، فقط یکیا دو میان وعده مصرف کنید.
حجم وعده های دیگر را کم کنید
تمرین سخت ممکن است شما را گرسنهتر کند و این میتواند به معنیحجم بیشتر وعده غذایی شما یا پر کردن بشقابتان باشد. هنگامی کهمیزان ورزش خود را کم میکنید ، اندازه وعدههای غذایی خود را کاهشدهید. رفتن به راند دوم را کنار بگذارید. در حین صرف غذا، قاشق وچنگال و ظروف غذا را از دسترس خودتان دور کنید. این کار باعث میشود کندتر غذا بخورید (درنتیجه اشتهای شما زودتر کور می شود).
از زمان شروع خوردن غذا حدود 20 دقیقه طول میکشد پیام سیری از معده به مغز شما برسد. وقت تلف کردن هنگام صرف غذا میتواند باعثاحساس سیری بعد از تنها یک خوردن بشقاب شود.
غذاهای فیبر دار را انتخاب کنید
فیبر معده شما را پر کرده و به شما کمک میکند احساس سیری کنید. در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات،لوبیا/حبوبات، غلات کامل، میوه ها، آجیل و دانهها استفاده کنید تا باانتخاب غذای خود بیشترین سود را ببرید. به عنوان مثال، سبزیجاتغیر نشاستهای مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، فلفل دلمهای، کرفسو هویج سرشار از فیبر هستند و کالری کمی دارند. شما میتوانیدمقدار زیادی سبزیجات را بدون افزایش وزن زیاد مصرف کنید. درحالت ایدهآل، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. همچنینغذاهای غنی از فیبر به کنترل بیشتر سطح گرسنگی کمک میکند تاشما را قوی نگه دارد.
وعده های غذایی را حذف نکنید
ممکن است وسوسه شوید وعدههای غذایی خود را حذف کنید. مشکلاین طرز تفکر این است که زمانیکه میخواهید غذا بخورید، بسیارگرسنهتر میشوید. این میتواند منجر به خوردن سریعتر و انتخابگزینههای غذایی ناسالم و خوردن تیکههای بزرگتر شود. در عوض بهیک برنامه غذایی معمول پایبند باشید. همیشه از صبحانهای سرشاراز فیبر و پروتئین لذت ببرید. طبق گزارش ثبت ملی وزن، هفتاد وهشت درصد افرادی که وزن خود را کاهش داده و آن را کنار گذاشته اند،روزانه صبحانه می خورند. شما همچنین باید یک ناهار معمولیبخورید و به یک شام معمولی مملو از سبزیجات در رنگهای مختلف پایبند باشید.
هیدراته بمانید
گاهی اوقات ممکن است فکر کنید گرسنه هستید در حالی که واقعاتشنه هستید. علاوه بر این، وقتی کمتر ورزش میکنید، ممکن استنوشیدن آب را فراموش کنید. بر روی نوشیدن آب تمرکز کنید ونوشابه، آب میوه، نوشیدنیهای قندی و سایر نوشیدنی های پرکالری را کنار بگذارید. اگر ورزش نمیکنید، نیازی به نوشیدنیالکترولیت ندارید. با نوشیدن حداقل هشت تا 10 لیوان (64 تا 80 اونس) آب در روز هیدراته باشید.
مترجم: خانم معصومه جمشیدی
ویراستار علمی: خانم فرشته عزیزمحمدی
