تست بیشینه ضربان قلب

تمامی شناگران بایستی بیشینه ضربان قلب خود را بدانند تا با توجه به آن تمرینات خود را به درستی انجام دهند. تست بیشینه ضربان قلب می تواند این ضربان را برای شناگران تعیین نماید. یک شناگر ممکن است بیشینه ضربان قلب متفاوتی در شناهای مختلف داشته باشد. این تست به غیر از شنای کرال سینه برای شنای تخصصی شناگران نیز انجام می شود. بیشینه ضربان قلب گاهی اوقات در ست های تمرینی ثبت می شود. شناگران و مربیان باید در تمام ست های تمرینی ضربان قلب را مدنظر داشته باشند.

گرم کردن:

قبل از هر بار انجام تست بیشینه ضربان قلب، شناگران باید خود را با یک روش یکسان گرم کنند. چند روش زیر برای گرم کردن پیشنهاد می شوند:

200 m choice swims on 3:30

200 m freestyle, build from easy to moderate pace[1] ( approximately 30 beats below maximum heart rate[2] ) on 3:00

200 m IM on 3:30

4 × 50 m choice as 25 kick, 25 swim on 1:00

100 m main stroke, build to fast on 1:45

5 × 50 m as 15 m explode[3], 35 m distance per stroke (DPS[4]) on 1:00

تست:

این تست در تمام مدت برای یک شنا انجام می شود. تست های شناگران 50 متر و 100 متر با شناگران 200 متر و بیشتر کمی تفاوت دارد. در شکل های 2-8 و جداول 2-9 اجرای این دو تست نشان داده شده است.

شناگران رشته های 200 متر و بالاتر:

2 × 100 m builds to maximum effort[5].

Rest interval (RI) 15 second per 100 m[6], and swimmers take their HR[7].

3 × 100 m race pace[8], RI 10 seconds. Target PB plus four seconds or faster for each 100 m[9]. swimmers take HR following each swim[10].

3 × 50 m race pace, RI 10 seconds (if required). The number of 50 m swims can be extended if required[11].

400 m recovery, then swim down.

شناگران رشته های 50 متر و 100 متر:

1 × 100 m builds to maximum effort.

1 × 100 m race pace, RI 10 seconds. Target PB plus seconds or faster.

Rest 15 seconds per 100 m, and swimmers take their HR.

4 × 50 m race pace; RI 10 seconds (swim four if required).

Extra 50 m swims to be added as required. The number of 50 m repeats can be extended if required.

400 m recovery, then swim – down.

هنگام انجام این ست، در ابتدا ضربان قلب سریعا افزایش می یابد. برخی از شناگران به زمانی بیش از 3 دقیقه از فعالیت برای رسیدن به بیشینه ضربان قلب نیاز دارند. در ورزشکارانی که سابقه تمرینی دارند، بعد از هر تکرار ضربان قلب سریعا افت می کند. بنابر این باید از شناهای شکسته دو بخشی و چند بخشی در هنگام انجام تست ضربان قلب دوری کرد.

شناگران ممکن است که در شناهای با مسافت کوتاه تر و با بیشترین سرعت به بیشینه ضربان قلب نرسند. بنابراین بیشینه سرعت با بیشترین تلاش متفاوت است. سن، جنس و اطلاعات ژنتیکی مربوط به شناگران در بیشینه ضربان قلب مؤثر است. ممکن است دخترها ضربان قلب بیشینه 5 تا 10 ضربان کمتر از پسرها داشته باشند. عوامل مؤثر دیگر در ضربان قلب، وضعیت سلامتی شناگران و برنامه های تمرینی انجام شده در روزهای قبل از تست می باشند. ما توصیه نمی کنیم که این تست به عنوان نوعی از تعیین سطح انجام گیرد. دو شناگر به صورت همزمان و با ضربان 170 در حال فعالیت می باشند اما ممکن است که در شرایط متفاوتی نسبت به هم باشند.

تست بیشینه ضربان قلب باید به طور کاملا منظم به صورت هر ماه یا هر دو ماه یک بار انجام گیرد. شناگران باید تمام ضربان های به دست آمده در طول ست های تمرینی متفاوت را ثبت نمایند تا توانایی مقایسه ضربان قلب در مراحل مختلف تمرین را داشته باشند و نسبت به پیشرفت خود آگاهی داشته باشند.

نمونه ای از نتایج به دست آمده از تست بیشینه ضربان قلب:

در زمان انجام تکرارهای شنا هنگامی که ضربان قلب کاهش می یابد، ست می تواند پایان بپذیرد. یک نمونه از نتایج تست برای شناگران 200 متر یا بیشتر در زیر آمده است.

100 m build to maximum 178 bpm

100 m build to maximum 184 bpm

100 m target PB plus 4 seconds 188 bpm

100 m target PB plus 4 seconds 192 bpm

100 m target PB plus 4 seconds 195 bpm

50 m target half of 100 m swims 196 bpm

50 m target half of 100 m swims 192 bpm

در تمام تکرارهای 100 متر ضربان قلب افزایش می یابد، در نتیجه تکرارهای 50 متر را به ست اضافه می کنیم. اگر در زمان انجام اولین تکرار 50 متر ضربان قلب افزایش پیدا کرد، بنابر این تست را ادامه می دهیم. تا جایی که بعد از تکرار 50 متر ضربان کاهش پیدا کند، بنابر این تست پایان می پذیرد.

اگر ضربان قلب بعد از دومین تکرار 50 مترافزایش پبدا کرد، سومین تکرار 50 متر را اضافه می کنیم. اگر ضربان قلب در هنگام انجام دومین تکرار 50 متر با شناهای قبلی یکسان بود، یک تکرار 50 متر دیگر اضافه می کنیم.

منبع: کتاب تمرینات شنای رقابتی

مترجم: سید محمد رضا نجفی – اکبر احمدی

ویراستار علمی: حشمت الله اجاق

[1] سرعت شنا را از کم تا متوسط بالا ببرید

[2] تقریبا 30 ضربه کمتر از ضربان بیشینه

[3] 15 متر انفجاری

[4] به واژه نامه آخر کتاب مراجعه کنید.

[5] با حداکثر تلاش

[6] 15 ثانیه استراحت اینتروال بعد از هر 100 متر

[7] شناگر ضربان خود را بگیرد.

[8] برای هر 100 متر هدف تعیین رکورد شناگر به علاوه 4 ثانیه است.

[9] با آهنگ مسابقه