در طبقه 2 هرم بر اساس هدف خود میتوانید مقدار کالری مورد نیاز روزانه از هر یک از درشت مغذیها یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تعیین کنید. اما فراموش نکنید این مقادیر ثابت نیستند و در طول زندگی با افزایش سن و یا افزایش و کاهش وزن و نیز تغییر میزان فعالیت شما تغییر خواهند کرد. حتی گاهی ممکن است متوجه شوید که مقدار خاصی از یک درشت مغذی بر روی بدن شما بیشتر کارساز است.
حال تصور کنید قرار است در برنامه، روزانه حدود 200 گرم کربوهیدرات بخورید ولی اشتباهاً 210 گرم خوردید. چون شما تصور همه یا هیچ دارید احساس شکست میکنید و از ناراحتی یک پیتزا میخورید. در واقع مشکل شما مصرف آن 10 گرم کربوهیدرات اضافه نیست، بلکه مشکل اصلی مصرف پیتزا است.
پس پایه رژیم نباید بر اساس مقدار خیلی ریز و دقیق درشت مغذیها باشد. همیشه نمیتوانید 100% دقیق باشید. شاید گاهی اشتباه بکنید، شاید اصلاً برچسب کالری یک خوراکی را اشتباه بخوانید و منجر به اشتباه شود. مشکلی نیست اگر اشتباهی رخ داد، فراموش کنید و دوباره از فردا شروع کنید. قرار نیست مقدار کمی از یک درشت مغذی جادو کند.
استمرار در رعایت دقیق رژیم خیلی خوب است، اما نباید تفکر سیاه و سفید داشته باشید که یا “حتماً این مقدار کربوهیدرات و پروتئین را می خورم” و یا “اصلاً رژیم نمیگیرم”. طرز تفکر همه یا هیچ (سیاه و سفید) همیشه محکوم به شکست است. در زمان رژیم باید به دور از این ذهنیتها باشید.
تفکر “غذاهای خوب و غذاهای بد”
این هم طرز فکری است که سالهاست در بین جامعه بدنسازی، فیتنس و تناسب اندام وجود دارد. بسیاری از مردم از قبیل مربیان، قهرمانان و افرادی که اندام زیبایی دارند این طرز فکر را باور دارند.علیرغم امکان موفقیت آمیز بودن این طرز فکر در مقاطع کوتاهی از زمان، در بلند مدت موفق نبوده و حتی به خاطر عدم مصرف برخی از مواد غذایی، میتواند باعث به خطر افتادن سلامتی شود. ما نباید برای زیبایی اندام همیشه رژیمی در لب مرز خطر داشته باشیم.
بهتر است بهجای اینکه همیشه بگویید که چه چیزهایی را نخوریم به دنبال آن باشید که چه چیزهایی باید بخوریم. یعنی از غذاهای مغذی حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر استفاده کنیم و از غذاهایی که حاوی این مواد نیستند، کمتر استفاده کنیم.
در حقیقت غذاهای کمی وجود دارند که واقعاً برای سلامتی مضر باشند. در واقع غذاهایی را که پروتئین، فیبر و ویتامین کمی دارند را با عنوان غذای بد میشناسیم. برخی مردم به این غذاها کالریهای بیخاصیت[1] میگویندکه البته عنوان عادلانهتری نسبت به واژه غذاهای بد میباشد. کالری بیخاصیت یعنی این غذاها باوجود داشتن کالری و درشت مغذیها، فاقد مقدار کافی ریزمغذیهایی مثل ویتامین و مواد معدنی هستند. گرچه این موضوع صحیح است اما مجبور نیستیم که کلاً از مصرف این غذاها خودداری کنیم. تنها درصورتی با مصرف کالریهای بیخاصیت دچار مشکل میشویم که بخش اعظم رژیم غذایی ما از این مواد تشکیل شود. نیازی نیست که کل این غذاها را از رژیم خود حذف کنیم، بلکه فقط بایستی مطمئن شویم که در وهله اول از غذاهای سالم مغذی به اندازه کافی مصرف کرده باشیم. بعد از آن آزادیم که از غذاهای به اصطلاح بد هم در حد متوسط استفاده کنیم (که در واقع به هیچ وجه بد نیستند). این کار باعث افزایش انعطاف رژیم و بنابراین افزایش استمرار و پایبندی به رژیم میشود. با این روش منعطف میتوانید رژیم خود را با محدودیت کمتر و برای مدت طولانیتری حفظ کنید و به هدف مورد نظر خود دست یابید.
به همین دلیل اگر فقط فکر کنیم که غذاها یا خوب هستند و یا بد و اصلاً یا مقوی هستند و یا مضر، در نهایت به مشکل بر خواهیم خورد. درست است که شاید پرورش اندام کاران فوق حرفهای فقط از برخی از غذاهای خوب مصرف کنند، اما این تنها راه دستیابی به موفقیت برای همه نیست (چرا که این پرورش اندام کاران هم نمیتوانند این نوع رژیم را به مدت طولانی ادامه دهند).
بهخاطر داشته باشید که با مصرف کافی ریزمغذیهای، دیگر مصرف اضافی غذاهای سالم مزیت بیشتری نخواهد داشت. در گلوی ما یک حسگر وجود ندارد که به ما بگوید این غذا خوب است و غذای دیگر بد. بدن ما به محض اینکه مواد مغذی کافی را دریافت کرد، مصرف بیشتر آنها دیگر هیچ سودی ندارد. سؤال این نیست که یک کاسه جو بهتر است یا یک بسته شکلاًت، بهجای اینکه بگوییم کدام غذا خوب است و کدام غذا بد، در عوض باید بدانیم که کل رژیم ما خوب است یا بد. قبول بکنیم یا نکنیم، یک رژیم سخت با تفکر غذاهای صرفاً خوب یا بد خیلی مشکل سازتر از یک رژیم منعطف و در حد معقول است.
یکی از مهمترین جنبههای تغذیه سالم رعایت تنوع است. مثلاً اوکیناواییها[2] ( ساکنین جزیره اوکیناوا در ژاپن) دارای بیشترین تنوع و بیشترین طول عمر روی کره زمین هستند(2). اما برعکس خیلی از ما میخواهیم طول عمر زیادی داشته باشیم، ولی بهخاطر محدودیت بیش از حد در رژیم هرگز به این هدف نمیرسیم. ما معمولاً تصور غلطی داریم که بخاطر سلامتی فقط باید مثلاً از 10 غذای خیلی سالم بخوریم و بقیه غذاها را نخوریم. اگر اصرار داریم که مثلاً گلوتن، لبنیات، گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، برخی میوهها، حبوبات، نشاسته و زرده تخم مرغ را نخوریم، دیگر چیزی برای خوردن باقی نمیماند که بتوانیم ریز مغذی های مورد نیاز خود را تأمین کنیم(3). من خودم به شخصه بارها و بارها این موضوع را هم دیدهام و هم تجربه کردهام که بعد از یک رژیم سخت به دلیل از دست دادن آنزیم ها و باکتری های رودهای، سیستم گوارش حتی دیگر توان هضم راحت غذاهای سالم را هم نداشته است.
منبع : هرم مدرن غذایی در پرورش اندام و تناسب اندام
مولف: دکتر اریک هلمز
مترجمین : حمید مسجدی، محمد علی پور
[1] empty calories
[2] Okinawans
