۱۰ نکته کلیدی برای بهبود شنای کرال سینه
داشتن تکنیک خوب برای بهبود کارایی یک استروک شنای کرال سینه ضروری است.
داشتن استروک کارآمد به این معناست که ما می توانیم به راحتی با سرعت متوسط شنا کنیم یا این توانایی را داشته باشیم با سرعت شنا کنیم اما خیلی سریع خسته نشویم.
با توجه به این موضوع، در ادامه به تعدادی نکته اشاره کرده ایم که به شما کمک می کنند تا به اهداف بالا، دست پیدا کنید.
۱- استفاده از وضعیت طبیعی سر
سر خود را در امتداد بقیه بدن در یک خط نگه دارید و نگاهتان به طور مستقیم به سمت پایین استخر باشد.
تصویر یک شناگر با حالت طبیعی سر
بسیاری از مردم در هنگام شنای کرال سینه تمایل دارند به جای پایین، به سمت جلو نگاه کنند. ایرادی که با این روش به وجود می آید، این است که نگاه کردن به سمت جلو موجب می شود پاها و باسن شما پایین بروند. درنتیجه شما باید با شدت بیشتری پا بزنید تا پاهای خود را بالا نگه دارید در نتیجه خیلی سریع تر خسته می شوید و خیلی سریع از نفس می افتید. علاوه بر این، نگاه کردن به سمت جلو در طولانی مدت به گردن شما آسیب خواهد رساند.
۲- شناوری خود را به سمت پایین فشار دهید
نکته کلیدی برای حفظ تعادل در کرال سینه، افقی ماندن بدن و پایین نرفتن پاها در آب، یادگیری فشار دادن شناوری به سمت پایین است.
توجه کنید که چطور این شناگر تعادل افقی خوبی دارد. پاها و لگن او به عمق نرفته است و نزدیک سطح آب است.
فشار دادن شناوری به سمت پایین به این معناست که در تمام مدت شنا قفسه سینه خود را کمی به سمت پایین فشار دهید.
بیایید تصور کنیم بدن شما یک الاکلنگ است. تکیهگاه الاکلنگ، جایی بین ناف و کشاله ران شما قرار گرفته است.
بالاتنه شما یک سمت الاکلنگ است، جایی که ریه شما از هوا پر می شود و به صورت یک جسم شناور عمل می کند. پاهای شما سمت دیگر این الاکلنگ هستند.
اگر شما قفسه سینه خود را کمی به سمت پایین فشار دهید، بدن شما روی محور تکیه گاه قرار خواهد گرفت و پاها و باسن شما رو به بالا و به طرف سطح آب حرکت می کنند.
یادگیری این تکنیک شنای کرال سینه اغلب مانند یک ” تغییر دهنده شرایط بازی” می باشد که شما می توانید بعد از آن بدون تلاش پاهای خود را بالا نگه دارید و تمرکز خود را روی جنبه دیگر تکنیک معطوف نمایید.
می دانم بسیاری از افرادی که برای سالهای طولانی ورزش سه گانه را انجام داده اند، خوب می دوند و خوب دوچرخه سواری می کنند اما هنوز در شناکردن ضعف دارند زیرا بر این نکته در تکنیک تسلط ندارند.
۳- برای نفس کشیدن سر خود را بلند نکنید
قبل از انجام چرخش و رولینگ به یک سمت، سر خود را بلند نکنید. این خطای مکرر در نتیجه پایین بودن پاها و باسن شما رخ میدهد.
بلند کردن سر برای هواگیری تعادل شما را مختل میکند
به سمت مخالف دستی که زده اید بچرخید و هم زمان با آن سر خود را از جلوترین نقطه بچرخانید ، بنابر این دهان شما از آب خارج می شود
با این روش در هنگام چرخش سر، احساس میکنید که سر را روی یک بالشت بر روی سطح آب قرار داده اید.
به طور کامل، باید یکی از شیشه های عینک شما بالای سطح آب باشد و یک شیشه عینکتان زیر سطح آب باشد. برای انجام دادن این کار وقت و تمرین صرف کنید.
۴- رولینگ کنید (به پهلو شنا کنید)
در تمام طول استروک شانه ها و باسن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
چرخش از یک طرف به طرف دیگر نیروی مقاوم در برابر شما را آزاد می کند.
در این شیوه وقتی شما از یک سمت به سمت دیگر چرخش و رولینگ دارید، عضلات بزرگ قسمت پشت و عضلات شانه شما درگیر می شوند و نیروی دست شما افزایش می یابد.
۵- زیر آب هوا را تخلیه کنید.
برای افزایش کارایی استروک در شنای کرال سینه، هنگامی که صورت شما در آب قرار می گیرد به طور پیوسته هوای خود را تخلیه کنید.
تخلیه هوا در زیر آب
از نظر منطقی برای اینکه در طی ریکاوری دست هم عمل تخلیه هوا (دم) و هم عمل گرفتن هوا (بازدم) را انجام دهید، زمان کافی وجود ندارد.
به صورت پیوسته هوا را تخلیه کنید همچنین سعی کنید ریلکس تر از زمانی باشید که نفس خود را حبس می کردید.
۶- از حالت ارنج بالا استفاده کنید
از حالت آرنج سر بالا استفاده کنید در حالی که آب را با دست خود به سمت عقب فشار می دهید.
حالت بالا بودن آرنج به شما اجازه می دهد که ساعد خود را برای مدت زمان بیشتری عمودی نگه دارید.
تکنیک بالا بودن آرنج متشکل از خم کردن آرنج و قرار دادن ساعد در حالت عمودی در سریع ترین حالت ممکن در طی مرحله حرکت دست در زیر آب است.
برای نگه داشتن ساعد در حالت عمودی، شما نیاز دارید که آرنج خم شده را در بالا ترین سطح ممکن در طولانی ترین زمان ممکن در طی فعال بودن مرحله فشار نگه دارید.
به وسیله عمودی نگه داشتن آرنج، توانایی شما برای حرکت در آب افزایش می یابد و در نتیجه نیروی محرکه شما افزایش پیدا می کند.
۷- در زمان ریکاوری دست تلاش بیش از حد نکنید
در حالی که دست شما در زمان ریکاوری روبه جلو است قبل از این که اجازه بدهید بازوی شما به یکباره در آب رها شود بازوی خود را به طور کامل روی سطح آب بکشید.
با دست ریکاوری خود تلاش بیش از حد نکنید
انجام این کار به دلیل آن که در آب اشفتگی و مقاومت اضافی ایجاد می کند، فکر خوبی نیست.
علاوه بر این کشیدگی دست ریکاوری بالای سطح آب میزان کشیدگی شانه را افزایش می دهد و می تواند ما را به سمت شانه شناور رهبری کند.
این بهترین راه برای افزایش دقت قرار گیری دست شما در آب، در نیمه راه ریکاوری تا رسیدن دست به سطح آب، دست به همراه شانه حرکت کند و به آب ضربه نزند.
۸- برای شنا کردن در مسافت طولانی از دو ضربه پا استفاده کنید
تکنیک دو ضربه پا، وقتی که در فاصله زمانی طولانی شنا می کنید بسیار ایده آل است و به شما کمک می کند انرژی خود را ذخیره کنید.
دو ضربه پا با هر دو دست به خوبی برای شنای کرال سینه در مسافت های طولانی استفاده می شود.
در هنگام آموزش شنای کرال سینه استفاده از دو ضربه پا به شما اجازه می دهد که آرامش بیشتری داشته باشید و اکسیژن کمتری مصرف کنید و از این رو نیاز شما به هواگیری نسبت به شش ضربه پا کاهش پیدا می کند.
دو ضربه پا یعنی یک ضربه پا با هر حرکت دست در هر طرف بدن، یا دو ضربه پا در طول یک سیکل استروک کرال سینه.
از طرف دیگر با شش ضربه پا شما با هر پا در طول سیکل استروک، سه ضربه می زنید یا در مجموع در هنگام حرکن دو دست کرال سینه، شش مرتبه ضربه پا می زنید.
برای مسابقات مسافت کوتاه با سرعت بالا شش ضربه پا بسیار مناسب است، و این کار به شما کمک می کند تا با سرعت بالاتری شنا کنید اما همچنین به وسیله عضلات بزرگ پا اکسیژن بیشتری مصرف می شود.
۹- مقاومت ایجاد نکنید
وقتی بازوی خود را در طول ریکاوری در جلو و زیر آب رو به جلو می کشید، مطمئن شوید که دستان خود را همراه با پایین نگه داشتن کف دست صاف و موازی سطح آب نگه دارید.
به حالت قرار گرفتن سر خود توجه کنید
اشتباه رایج شناگران کرال سینه این است که مچ دست آنها در انتهای مرحله کشش دست زیر آب به سمت بالا حرکت می کند.
با این روش آنها آب را به سمت جلو فشار می دهند، در نتیجه به آرامی به سمت پایین می روند.
۱۰- استفاده از دماغ گیر مجاز است
وقتی شما در حال یادگیری شنای کرال سینه هستید دماغ گیر میتواند بعنوان مانع ورود آب به بینی بسیار کاربرد داشته باشد.
در هنگامی آموزش شنا، دماغ گیر هواگیری را آسان تر می کند.
نگرانی ورود آب به بینی وجود ندارد و با آرامش بیشتری شنا می کنید.
پس از آن که روی شنای کرال سینه تسلط پیدا کردید، دماغ گیر را حذف کنید.
من به شخصه وقتی شنای کرال سینه را شروع کردم یک سال از دماغ گیر استفاده کردم و این کار به طور فوق العاده به من کمک کرد.
نتیجه گیری
امیدوارم پیشنهاد شده در بالا به شما کمک کند که تکنیک های شنای خود را ارتقا دهید.
بعضی از این نکات به سرعت قابل استفاده هستند، در حالی که بقیه افراد برای تسلط پیدا کردن بر آنها ممکن است زمان بیشتری مصرف کنند با این اوصاف امتحان کردن این روش ها ضرر نخواهد داشت.
موفق باشید
ترجمه: مرضیه گمار
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
