برای تعیین مقدار مناسب کالری مصرفی با توجه به هدف حجم (عضله سازی) و یا کات (چربی سوزی)، ابتدا باید میزان کالری را معین کنید که حداقل روی کاغذ باعث هیچ تغییری در وزن نشود.
برآورد کالری مصرفی که سبب ثابت ماندن وزن فعلیتان میگردد، بهعنوان کالری پایاپای[1] یا کالری حفظ، شناخته میشود. برای تعیین کالری پایاپای دو روش وجود دارد:
- دنبال کردن وزن بدن و مقدار کالری ورودی (غذا)
- استفاده از معادله برآورد کالری پایاپای
تعیین کالری پایاپای با دنبال کردن وزن بدن و مقدار کالری مصرفی به مدت دوهفته (روش ترجیحی نویسنده کتاب)
روشیکه اول معرفی میکنم نیازمند صرف زمان، انرژی و دقت بیشتری است، اما نتیجه آن خیلی دقیقتر بوده و کالری پایاپای را کاملاً بهصورت فردی و با توجه به تفاوتهای میان افراد برآورد میزند. برای شروع باید 2 ترازوی دیجیتال، یکی برای وزنکِشی بدن و یکی هم برای غذا تهیه کنید و میزان کالری مواد غذایی را هم از طریق سایتهای معتبر اینترنتی و یا کتاب ها در دسترس داشته باشید. در این کتاب قبلاً راجع به نحوه وزنکِشی و دنبال کردن آن توضیح داده شد. پس حتماً قبل از شروع، بخش قبلی کتاب را مطالعه کنید.
بعد از تهیه ابزار بایستی به مدت دو هفته با دقت هرچه تمامتر میزان کالری مصرفی را از طریق مواد غذایی اندازهگیری کنید. هدف از این کار مشخص کردن کالری مصرفی روزانه شماست. همچنین هر روز صبح و تحت شرایط یکسان وزن خود را هم بکشید (توضیحات بیشتر در بخش قبل).
حال بعد از پایان دو هفته 14 عدد ثبتی کالری و 14 عدد ثبتی وزن دارید. حال کالری 14 روز را با هم جمع کرده و به 14 تقسیم کنید تا میانگین کالری مصرفی روزانه را به دست آورید. برای مثال فرض کنید میانگین شما برابر با 2100 کالری است.
سپس مشابه جدول زیر ارقام وزن خود را در 7 روز اول با هم جمع و به 7 تقسیم کنید. همین کار را برای هفته دوم انجام دهید و هر 7 رقم هفته دوم را با هم جمع کرده و دوباره به 7 تقسیم کنید.
| وزن بدن |
| هفته 1 |
هفته 2 |
| 71.7 |
71.8 |
| 72.1 |
72.2 |
| 72.7 |
73 |
| 71.7 |
71.7 |
| 72.5 |
72.5 |
| 71.9 |
72.8 |
| 72.1 |
72 |
| میانگین: 72.1 |
میانگین: 72.3 |
همانطوری که میبینید وزن شما در طول یک هفته به آرامی افزایش داشته است. اما با توجه به کالری این به چه معناست؟ خُب ما میدانیم با توجه به اینکه بخشی از بافت چربی از آب تشکیل شده، هر 0.5 کیلو (نیم کیلو)چربی حاوی 3500 کالری است (1). اگر کالری مصرفی پایاپای بود، بعد از یک هفته نبایستی وزن تغییرکند، پس میتوان حدس زد که با توجه به تغییرات وزن ، چه مقدار کسر[2] کالری دارید و یا چه مقدار کالری مازاد[3] مصرف کردهاید. هرچند از آنجاییکه همه اضافه وزن و یا کاهش وزن ما همیشه مربوط به چربی نیست و “قانون 3500 کالری” کامل نیست (2)، اما بهرحال این عدد راه خوبی برای برآورد نسبتاً دقیق کالری پایاپای میباشد.
دلیل این مسئله این است که شما کالری سنجی را فقط در یک مدت کوتاه 2 هفتهای انجام دادهاید و هنوز رژیم خود را دستکاری نکردهاید که باعث تغییر زیادی در وزن و یا هزینه انرژی استراحتی شما شود. بنابراین تغییرات وزن شما غالباً به چربی و آب مربوط بوده و استفاده از میانگین 7 روزه هم نقش آب در نوسان وزن را از بین میبرد. بنابراین میتوانید مطمئن باشید که تغییرات وزن شما در کوتاه مدت مربوط به چربی بوده و قانون 3500 کالری برای شما قابل استفاده است.
تنها زمانیکه نباید از این روش استفاده کنید، زمانیاست که برای اولین بار در زندگی خود شروع به تمرین کردهاید و یا بعد از یک دوره بیتمرینی و یا مصدومیت به انجام تمرینات منظم برگشتهاید. دراین زمان حجم عضلانی به سرعت افزایش یافته و میتواند سبب اشتباه شدن معادله کالری شما گردد. اما اگر ورزشکاری هستید که از داروهای بدنسازی استفاده نکرده، مبتدی نبوده و تازه تمرینات را بعد از مصدومیت شروع نکردهاید، و اگر نسبتاً وزن ثابتی دارید، سادهترین راه برآورد دقیق کالری پایاپای ، استفاده از “قانون 3500” است.
خُب فرض بر این است که اگر 5/0(نیم) کیلو چربی در طول یک هفته به وزن اضافه شود، در طول هفته حدود 3500 کالری اضافی مصرف کرده اید که با تقسیم این عدد بر 7 روز هفته به میانگین روزانه 500 کالری اضافه خواهید رسید. پس اگر بعد از یک هفته در مثال قبل که در جدول بیان شد فقط 200 گرم اضافه وزن داشته باشید، پس کالری مازاد مصرفی ما در یک هفته 1400 کالری یا روزانه معادل 200 کالری بوده است.
بنابراین از آنجاییکه میانگین کالری مصرفی 14 روز معادل 2100 بود، جال میدانید که کالری پایاپای شما تقریباً معادل روزانه 1900 کالری است (1900 = 200 – 2100).
خُب اگر زمان کافی و یا حوصله کالری سنجی 14 روزه را برای تعیین کالری پایاپای نداشتید، میتوانید این کار را از روش دوم با استفاده از یک معادله انجام دهید که البته دقت آن نسبت به روش اول میتواند خیلی کمتر باشد، ولی بهرحال قابل استفاده بوده و میتواند یک عدد نسبتاً قابل قبولی را به شما بدهد.
منبع : هرم مدرن غذایی در پرورش اندام و تناسب اندام
مولف: دکتر اریک هلمز
مترجمین : حمید مسجدی، محمد علی پور
[1] Maintenance Calories
[2] deficit
[3] surplus
