آیا این سوال برای شما پیش آمده است که چگونه می توانم سریع تر شنا کنم؟ اگر این چنین بوده پس مطالعه این مقاله برای شما مفید خواهد بود.
در این مقاله 6 اصل شرح داده شده است، که به شما اجازه می دهند بدون این که خیلی زود خسته شوید، سریعتر شنا کنید.
با تکنیک شنا کنید نه با تلاش بیش از حد
به اعتقاد بعضی از مربیان، شنای سریعتر نتیجه افزایش تدریجی حجم و شدت تمرینات است که موجب افزایش توانایی عمومی شناگر می شوند.
با این که توانایی جسمی سهم خود را دارد، اما تنها نیاز شناگر برای شنای سریعتر نیست، شناگر برای سریعتر شنا کردن به تکنیک کامل نیاز دارد.
تعداد کمی شناگر با استعداد وجود دارد که به طور غریزی حرکت موثر در آب را بلد هستند و با صرف وقت و تمرین کافی شنای آنها بهتر و بهتر خواهد شد. اما ما به عنوان شناگرانی که استعداد کمتری داریم، اغلب یک احساس مبهم درباره حرکت موثر در آب داریم. به یاد داشته باشید که ما موجوداتی هستیم که در خشکی زندگی می کنیم. به همین دلیل، شنا در مسافت های زیاد در بیشتر موارد اشتباهات ما را به عادت های بد تبدیل می کند، در این شرایط تکنیک شنای ما خیلی کند پیشرفت کرده یا اصلا بهبود نمی یابد.
پس باید چه کرد؟ در حقیقت برای آموختن شنای بهتر و سریعتر با تلاش کمتر، ما باید با تکنیک بهتر شنا کنیم نه با تلاش بیشتر. در این مقاله به طور خاص بر روی دو جنبه از تکنیک خود کار میکنیم:
1- ما نیاز داریم تا مقاومت آب را کاهش دهیم
2- ما نیاز داریم پیشروی در آب را بهبود دهیم
جنبه اول: کاهش درگ[1] یا مقاومت آب
متأسفانه اغلب اوقات اهمیت شنا کردن با حداقل درگ یا مقاومت نادیده گرفته میشود. درحالیکه کاهش درگ موضوعی است که میتواند حرکت موثر ما در آب را بهطور قابلملاحظهای افزایش دهد.
آب بسیار چگال تر از هواست و مقاومت آب با مربع سرعت شناگر افزایش مییابد.
بنابراین خیلی سریع به سقف نیرویی می رسیم که می توانیم برای افزایش سرعت در آب، اعمال کنیم.
از طرف دیگر کاهش درگ نیاز به مهارت دارد نه به قدرت. از آن جایی که برای یادگیری این مهارت فضای زیادی وجود دارد. اولویت در یادگیری شنای سریع، کاهش مقاومت آب میباشد.
اصل 1: بهبود تعادل در آب
اولین و کارآمادترین روش جهت کاهش مقاومت آب، بهبود تعادل میباشد. به این معنی که سعی کنید تا جای ممکن به صورت افقی در آب حرکت کنید. وقتی این کار را انجام دهید، کمترین مقدار مولکولهای آب بر روی پشت خود حمل کنید که نتیجه آن کاهش مقاومت آب میشود.
بهعنوان مثال، وقتی کرال سینه شنا میکنید، اغلب سرتان را برای هواگیری یا دیدن روبروی خود، بلند میکنید. با انجام این کار تعادل خود را از دست میدهید و باسن و پاهایتان به سمت پایین میروند. وضعیت استریم لاین بدن به هم خورده و هنگام حرکت در آب درگ بیشتری ایجاد میگردد.
به علاوه، جهت بالا آوردن پاها مجبور هستید که پای محکمتری زیر آب بزنید و درنتیجه انرژی بیشتری از شما گرفته میشود.
توجه کنید که در شنای کرال پشت و کرال سینه تا حد امکان افقی ماندن بسیار مهم است اما برای شنای قورباغه و پروانه به علت حرکت موجی بدن داستان کمی فرق میکند.
اصل 2: کشیدهتر شنا کردن
روش دیگر جهت کاهش درگ این است که تا جای ممکن با دست و پای کشیده در آب شنا کنیم. مبنای این موضوع این است که برای جرم یکسان، جسم بلند و کشیده نسبت به همان جسم ولی با ابعاد کوچک و فشرده توربولانس(آشفتگی)[2] کمتری در آب ایجاد میکند.
در واقع صدها سال است که مهندسان نیروی دریایی از این اصل استفاده می کنند. برای شنای بلند و کشیدهتر در کرال سینه میبایست دست بعد از مرحله ریکاوری و بعد از عبور از سر وارد آب شود.
همچنین مطمئن شوید که قبل حرکت رو به پایین کف دست و گرفتن آب، دست شما در زیر آب تا جای ممکن کشیده شود.
اصل3: ضربه پای کوچک و کارآمد
در شناگران کرال سینه که در سطح جهانی شنا میکنند ضربهی پا تنها 10درصد در پیشروی آنان نقش دارد و مابقی مربوط به دستها است. بنابراین ضربهی پا برای شنای سریع مهم است اما نه آنقدر که به آن پرداختهاند. چیزی که بسیار مهم میباشد این است که پا باید کوچک و محکم زده شود یعنی اینکه پا از سطح آب بیرون نیاید و همچنین از خط فرضی بدن نیز پایینتر نرود چرا که در این صورت درگ ایجاد میشود که باعث کند شدن شنای شما میگردد.
جنبه دوم: پیشروی بهتر در آب
زمانی که شما موفق به کاهش درگ به کمترین مقدار ممکن شدید، میتوانید روی پیشروی خود در آب کار کنید. به یاد داشته باشید، پیشروی بهتر تنها با بهتر کردن استروکهای شنایتان امکانپذیر است نه با بزرگتر و قویتر کردن ماهیچههایتان.
اصل 4: تخت شنا نکنید
اولین راه جهت پیشروی بهتر این است که رولینگ یا چرخش عرضی بدن را با هر حرکت دست تمرین نمایید. رولینگ به شما اجازه میدهد که علاوه بر عضلات شانهها از عضلات پشتی بزرگ بهتر استفاده نمایید.
اصل 5: از عضلات کور(میان تنه) استفاده کنید
راز دیگر برای شنای سریعتر این است که از عضلات مرکزی استفاده نمایید. عضلات مرکزی(کور) شامل عضله پشتی بزرگ، عضلات لگن و نیمتنه بالایی میباشد.
همکاری و هماهنگی( سینرژی) عضلات کور و عضلات دستها به شما اجازه میدهد که نیروی بیشتری را در استروک شنایتان اعمال کنید.
زمانی که شما موفق به اجرای صحیح تکنیک رولینگ شدید، میتوانید مسافت بیشتری را در زمان کمتری طی کنید. دلیل این امر این است که عضلات کور نسبت به عضلات شانه و دستها دارای استقامت بیشتری هستند.
پرتاب کنندههای توپ در بازی بیسبال نیز دقیقاً از همین تکنیک(رولینگ) استفاده میکنند. ابتدا بدن پرتاب کننده به عقب میچرخد سپس عضلات لگن یک چرخش روبهجلو را شروع میکنند. در حقیقت نیروی ناشی از چرخش عضلات لگن از طریق بالاتنه به شانهها، بازوها و دستها و در نهایت به توپ منتقل میشود و باعث شتاب گرفتن توپ میگردد.
توصیه میکنم حتماً فیلم بوکس The Challenger را ببینید. مربی بوکس این مبارز دائماً به او تأکید میکند که ضربه مشت را با استفاده از تکنیک رولینگ به حریف وارد کند.
اصل 6: آرنج بالا
در این تکنیک کف دست و ساعد میبایست در یک راستا باشند. اصطلاحاً میگوییم ساعد دو کف دست حساب میشود، پس در واقع سه کف دست داریم. کف دست میبایست به سمت عقب باشد(پیشروی شما به سمت جلو است). پس مجموعه کف دست و ساعد مانند یک کفی شنای بزرگ عمل کرده و آب را جارو میکنند.
تنها نکته مهم در این تکنیک این است که آرنج میبایست بالاتر از ساعد قرار گیرد تا شما بتوانید با موفقیت کفی (ساعد و کف دست) را در زیر بدن و آب حرکت دهید. این تکنیک آخرین قطعه از پازل شنای سریع و بهتر با تلاش و تقلای کمتر بود.
مترجم: پدرام فاضلی راد
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
[1] وقتی جسمی داخل سیالی در حال حرکت باشد از طرف ان سیال به جسم نیرویی وارد میشود که میخواهد مانع حرکتش شود. به این نیرو درگ یا پسا میگوییم.
[2] به حرکت نامنظمی گفته میشود که عموماً زمانی که سیالات از روی سطوح مختلف جامد عبور میکنند یا هنگامی که جریان هایی از یک نوع سیال در مجاورت هم قرار گرفته اند یا از روی یکدیگر عبور میکنند به وجود میآید.
