شدت به میزان یا مقدار وزنهی استفاده شده در هرست خاص اشاره دارد. البته در پرورش اندام سوای از وزنهای که لیفت میشود، شدت ممکن است به سختی و فشار تمرینی هر ست در یک برنامه تمرینی اشاره داشته باشد. بعنوان مثال ممکن است یک بدنساز یک ست پرشدت با وزنه های سبک تا متوسط ولی با تکرارهای بالا تا حد ناتوانی استفاده نماید. بطور قطع شدت این ست به مراتب خیلی بیشتر از یک ست 3تکراری با وزنه های سنگین خواهد بود. اما برای اینکه سردرگم نشوید، بهتر است که برای مقدار وزنه لیفت شده از کلمه مقاومت یا بار استفاده شود. یکی از مهمترین متغیرهای تمرینی مقاومت استفاده شده (وزنه) برای تمرین و لیفت است که بعد از حجم تمرین در اولویت دوم قرار دارد. مقدار مقاومت استفاده شده در هر ست رابطه معکوسی با تعداد تکرارها دارد. یعنی هرچقدر وزنه سنگین تر باشد، تعداد تکرار ها کمتر خواهد بود.
یکی از روشهای رایج اندازه گیری مقاومت همان 1RM یا درصدی از یک تکرار ماکزیمم است. بعنوان مثال اگر حداکثر وزنه ای را که فرد بتواند یکبار در پرس سینه بلند کند، 100 کیلو باشد و این بار بخواهد با 80 درصد آن تمرین کند پس مساوی است با :
80= 0.80×100
برای استفاده از این روش نیاز دارید تا تست1RM بگیرید و برای رشتههای قدرتی بیشتر کاربردی است. زیرا هدف نهایی ورزشکاران قدرتی دست یابی به حداکثر قدرت یا لیفتی است که در روز مسابقه انجام می دهند. معمولاً وزنه برداران المپیکی بطور مرتب از این تست برای ارزیابی میزان قدرت خود استفاده می کنند.
اصولاً این تست روش مناسبی برای پرورش اندام و فیتنس کاران نیست. چون برخلاف پاورلیفترها که سه حرکت اصلی و رقابتی دارند، پرورش اندام کارها حرکاتی زیادی دارند که اگر قرار باشد برای یک برنامه تمامی آنها را تست و ارزیابی نمایند، شاید به بیش از چند جلسه تمرینی برای تست1RM نیاز باشد. اگرچه شیوهی تعداد تکراها و معادل سازی آن با درصد نیز وجود دارد، ولی برای بدنسازی روش دقیقی نیست. به همین دلیل شاید بهترین و دقیقترین روش همان بخش هدف RM باشد. این بخشبندی بصورت 5RM یا 10RM است که به عنوان محدودیت تکرار محسوب میگردد یعنی میزان مقاومتی که برای انجام تعداد خاصی ازآن توانایی دارید. پس در این روش شما وزنهای را انتخاب می کنید که بتوانید فقط 5 تکرار، 7تکرار، یا هر تعدادی که مدنظر شماست، انجام دهید.
امروزه شیوههای زیادی برای راهنمایی مربیان و ورزشکاران وجود دارد. دوتا از بزرگترین محقیقین تمرینات مقاومتی کرایمر و فلک هستند که تحقیقات گستردهای را در بیش از چند دهه انجام داده اند. این دو محقق نیز برای دامنه تکرارها بیان کردند که :
- 1 تا 6 تکرار برای افزایش قدرت عضلانی
- 7 تا 12 تکرار برای افزایش حجم عضلانی
- 13 تکرار به بالا برای افزایش استقامت عضلانی
است. البته این بدان معنی نیست که اگر شما 3تکرار انجام دهید یا 12 تکرار یا 20 تکرار، اینها روی حجم، قدرت و استقامت هیچ تاثیری نداشته باشند. بلکه منظور این است که تاثیر اصلی آنها بر روی یکی از این 3 فاکتور بوده و بر روی آن دو نیز اثراتی را خواهند داشت. به همین دلیل امروزه به بدنسازان توصیه میشود که برای افزایش حجم (هایپرتروفی) انواع مختلفی از تکرارها را انجام دهید.
نکته دیگر این است که در هنگام انجام تمرینات با تکرارهای متفاوت سرعت اجرای حرکت نیز کم و زیاد میشود. بعنوان مثال وقتی وزنهای را انتخاب میکنید که فقط میتوانید 2 تکرار بزنید، پس وزنهی سنگینی است و در نتیجه نمی توانید آن را سریع لیفت کنید و باید به آرامی حرکت را انجام دهید.
منبع : کتاب دایره المعارف قدرت و عضله
مولف: دکتر جیم استوپانی
مترجم : محمد علی پور
