در برخی از شیوه های تمرینی مانند سوپرست، تری ست، جاینت ست، حرکات کامپاند، کامپلکس و تمرینات دایرهای فرد در بین ایستگاه ها یا حرکات استراحت نکرده و بلافاصله حرکت بعدی را شروع می کند. این نوع حرکات میتواند بین 2 حرکت تا 12 حرکت طراحی گرددو و ورزشکار بدون این که استراحت کند، باید تمامی حرکات را به اتمام برساند. سپس بین 1-3 دقیقه استراحت نموده وسیکل بعدی را آغاز میکند.
سایر عوامل دخیل
راجع به 5 متغیر مهم تمرینی صحبت شد. سوای اینها به عواملی مانند انتخاب حرکات و تمرینات مناسب تر، چیدمان صحیح حرکات، استفاده از میزان مناسب مقاومت، حد بهینه تعداد ستهایی که باید انجام داد، نیز باید توجه شود.
یکی از عوامل مهمی که باید به لیست اضافه شود، سرعت تکرارها یا تمپوی تکرارها است. بطور کلی برای تمرینات قدرتی تمپوی حرکتی 2به3 یعنی بخش مثبت(جمع شدن عضله یا کانسنتریک) 2 ثانیه و بخش منفی(باز شدن عضله یا اسنتریک) میباشد.
برای افزایش توان مشخص گردید که سرعت تکرارهی 1 ثانیه ای و یا زیر 1 ثانیه اثربخشی بیشتری دارند. همچنین برخی متخصصین تمرینات قدرتی معتقدند که سرعت تکرار آهسته و فوق آهسته(رنج بین 10 تا 20 ثانیه برای هر تکرار) برای بهبود استقامت مفید است، اگرچه امروزه خیلی مورد قبول نبوده وتحقیقات نشان دادند که تمپوی بالای 6 ثانیه تاثیر چندانی ندارد.
عامل دیگری که باید به آن توجه شود، فرکانس یا تهداد جلسات تمرین هفتگی است. تعداد جلساتیکه هر گروه عضلانی در هفته بایستی تمرین کنند، به مراتب مهمتر از سایر فاکتورهایی است که تاکنون دربارهی آنها صحبت شد. دلیل منطقی این موضوع فراهم سازی استراحت کافی برای ریکاوری شدن گروه عضلانی برای شروع جلسه بعدی تمرین بر روی همان گروه عضلانی است. همگان پذیرفتهاند که عضله پیش از شروع جلسه بعدی تمرین نیاز به استراحت و ریکاوری کافی دارد. اگرچه ریکاوری یک فرایند شخصی است که تحت تاثیر علل مختلفی مانند میزان شدت وزنه و جلسه تمرین، سابقه و تجربهی تمرینی و حجم کل یک جلسه تمرین قرار دارد. بطورکلی بین 2تا7 روز استراحت نیاز است تا هر گروه عضلانی دوباره آماده تمرین شوند. بر این اساس هرگروه عضلانی را می توان یک، دو ویا سه جلسه در هفته تمرین داد که به نام تقسیم یا اسپلیت تمرینی مشهور است.
منبع : کتاب دایره المعارف قدرت و عضله
مولف: دکتر جیم استوپانی
مترجم : محمد علی پور
