دریل زمان‌بندی نفس‌گیری در شناي پروانه

اهداف این دریل:

یادگیری زمان‌بندی نفس‌گیری در شنای پروانه
دستیابی به عمل دم در بالاترین نقطه استروک
احساس برگشت سر به داخل آب قبل از دست‌ها

مراحل اجرای دریل:

مرحله 1- در عمقی از استخر بایستید که آب تا کمرتان بوده و پاها را محکم کف استخر نگه‌دارید و به جلو خم شوید، به گونه‌ای که صورتتان درون آب قرار گیرد. به کف استخر نگاه کنید. دستانتان را به جلو و روی سطح آب بکشید تا آرنج‌ها و انگشتان شستتان در یک خط صاف در جلوی سرتان قرار گیرند. با دست‌هایتان مسیر فرضی علامت سؤال را رسم کنید. سرعت دست‌ها را زمانی که به عقب و انتهای مسیر فشار می‌آورند، افزایش دهید و راست بایستید.

مرحله 2- وقتی که در انتهای استروک دست، آب را به سرعت به طرفین و عقب فشار دادید و به وضعیت ایستاده کامل که رسیدید، نفس بکشید. در هنگام خروج دست‌ها از آب، انگشتان کوچک به طرف بالا می‌رود و یک مسیر ریکاوری دایره‌ای را طی می‌کنند. مجدداً به جلو خم شوید طوری که بدنتان همان‌گونه که روی آب می‌رود، به نقطه شروع حرکت دست‌ها برسند. صورت باید درست قبل از دست‌ها وارد آب شود.

مرحله 3- استروک دیگری را آغاز کنید، همان‌طور که دستانتان به سرعت به انتهای حرکت می‌رسد، بایستید. نفس بگیرید. مجدداً به جلو خم شوید. وقتی که دست‌ها ریکاوری را انجام می‌دهند، صورت زودتر از آن‌ها وارد آب شود. چند استروک دست انجام داده و در پایان هر استروک، برای نفس‌گیری بایستید. وقتی برای ریکاوری دست‌ها به جلو خم می‌شوید، سر و دست‌ها را به صورت هماهنگ و یکپارچه به جلو ببرید. سر شما باید در آب به دستانتان ضربه بزند و نیرو وارد کند. چرا که سر مسافت کمی برای حرکت کردن دارد.

مرحله 4- چندین استروک دیگر را در یک ردیف انجام دهید. به جلو خم شوید تا هر استروک دست را با قرار دادن با صورتتان در آب آغاز کنید. هنگامی که دستانتان به عقب نزدیک شدند، بایستید و نفس بگیرید. به محض این که دست‌ها ریکاوری شدند، مجدداً به جلو خم شوید تا صورتتان کمی پیش از دست‌ها در آب قرار گیرند.

مرحله 5- به تمرین ادامه دهید، به نفس‌گیری در بالاترین نقطه قرارگیری صورت در بالای آب توجه داشته باشید. اجازه دهید حالت بدنتان مشخص کننده این امر باشد که چه زمان تنفس آغاز و چه زمان پایان می‌یابد.

جدول بازخورد دریل

مشکل	اصلاح
دست‌ها و صورتم هم‌زمان وارد آب می‌شوند.	سعی کنید صورتتان را کمی قبل از دستانتان به آب برسانید. هر چند باید با هم و هماهنگ حرکت کنند، اما دستان مسیر طولانی‌تری برای حرکت دارند، بنابراین ابتدا صورت باید وارد آب شود.
به نظر می‌رسد به جای این که آب را به عقب فشار دهم به پایین فشار می‌دهم.	از آنجایی که در این تمرین شما به صورت عمود ایستاده‌اید، در ابتدا به پایین فشار می‌آورید. سعی کنید به زمان‌بندی نفس‌گیری بیشتر از کرال سینه در این تمرین توجه نشان دهید.
هنگامی که صورتم به آب می‌خورد، دستانم آماده انجام استروک بعدی هستند	احتمالاً دیر نفس‌گیری می‌کنید. زمانی که دستان به جلو و به سمت «Y» می‌رسند، نفس‌گیری را زمان‌بندی کنید.