آستانه بی هوازی (AT): نقطه ای را که در آن تولید اسید لاکتیک به سرعت افزایش می یابد، دوره آستانه بی هوازی می نامند. شناگران برای انجام این بخش از تمرین بایستی ضربانی حدود 20 تا 30 ضربه، کمتر از ضربان بیشینه داشته باشند. بهترین مسافت های تکرار برای این نوع تمرین 50 متر تا 400 متر می باشد. هر چه مسافت تکرارها کوتاه تر باشند، زمان استراحت نیز کاهش می یابد.
مسافت تکرارها استراحت بین اینتروال ها
50 متر 10 ثانیه
100 متر و 200 متر 10 تا 20 ثانیه
200 متر تا 400 متر 10 تا 20 ثانیه
محدوده حجم ست[1] از 1500 تا 5000 متر به شرح زیر است:
شناگران سرعتی 2000 تا 3000 متر
شناگران نیمه استقامتی 3000 تا 4500 متر
شناگران استقامتی 5000 متر یا بیشتر
زمان شنای 3000 متر را می توان به عنوان سرعت (آهنگ) گروهی از تمرینات آستانه بی هوازی برای شناگران در نظر گرفت. تست شنای 2000 متر ممکن است برای شناگران رده سنی و شناگران سرعتی مناسب باشد. که در فصل 2 درباره آن ها توضیح داده خواهد شد.
آهنگ پیشنهادی برای انجام تمرینات این بخش، نیمی از بهترین رکورد شنای 200 متر به اضافه 7 تا 10 ثانیه می باشد.
مترجم: سیدم محمد رضا نجفی – اکبر احمدی
ویراستار علمی: حشمت الله اجاق
منبع: کتاب تمرینات شنای رقابتی
[1]set
