دریل زوایای دست در شنای قورباغه

اهداف این دریل:

افزودن سرعت حرکت دست‌ها به داخل (جمع شدن سریع‌تر دست‌ها)
ایجاد لیفت (بلند شدن بالاتنه از آب) بدون فشار دادن به سمت پایین
ماندن روی آب

مراحل اجرای دریل:

مرحله ۱- به دیواره فشار دهید. بازوها کشیده باشد. سینه را به آب فشار دهید. عضلات میان تنه سفت و ستون مهره‌ها را صاف کنید تا به شناوری دان هیل برسید. آب را با انگشت شست رو به پایین و به سمت خارج فشار دهید. سپس شست را به سمت بالا آورده و آب را به داخل بکشید. دست‌ها را در امتداد دیدتان قرار دهید.

مرحله ۲- چهار یا پنج دست سریع انجام دهید. در تمام طول استروک به‌خصوص در مرحله انتقال چرخش دست از خارج به داخل روی آب بمانید. بسیار مهم است که در طول انتقال مچ‌ها محکم و صاف بوده و آرنج بالا را نیز حفظ کنید. شما باید احساس کنید که دست‌هایتان در هر دو گوشه بعد از باز شدن کامل، محکم بر می‌گردند. بسیار مهم است که علاوه بر کف دست‌ها، از سایر قسمت‌های دست مانند ساعد و بازو نیز برای انجام این کار استفاده کنید. به محض این که به گوشه‌ها رسیدید، سرعت را زیاد کنید. برای حرکت رو به داخل سرعت دست را افزایش داده تا در نتیجه در گوشه‌ها بچرخید. در پایان حرکت دست به داخل هنگامی که دست‌ها در میانه به هم می‌رسند بدن را خوب بکشید و به جلو فشار دهید.

مرحله ۳- توجه داشته باشید که با یک استروک دست سریع که به اندازه کافی در گوشه‌ها افزایش شتاب داشته باشد، بالاتنه شما بدون این که دست‌ها آب را به سمت پایین هل دهند، از آب بیرون می‌آید. دوباره سعی کنید. سرعت استروک را افزایش دهید تا در مرحله تبدیل چرخش خارجی دست به چرخش داخلی نیروی بالا برنده قابل توجهی تولید کنید؛ که بالاتنه به راحتی به روی آب بیاید. بدون این که وضعیت سر را تغییر دهید، با چرخش سریع دست‌ها به داخل بدن، صورت را برای نفس‌گیری از آب بیرون آورید. توجه داشته باشید که اگر عضلات میان تنه را محکم نگه‌دارید، هنگامی که بالاتنه از آب بیرون می‌آید، پاها فقط مقدار کمی پایین قرار می‌گیرد از این موقعیت استفاده کنید و هنگامی که صورتت شما به طور طبیعی در بالاترین نقطه خارج از آب قرار گرفت، نفس‌گیری کنید. سپس صورت را به داخل آب برده و دست‌ها را بکشید. سینه را به سمت پایین فشار دهید.

مرحله ۴- به تمرین استروک‌های جانبی دست سریع ادامه داده و در گوشه‌ها سرعت را افزایش داده تا نیروی بالابرنده را ایجاد کنید. سپس به سرعت به وضعیت شیب‌دار (دان هیل) برگردید. نصف زمانی را که صرف نفس‌گیری کردید باید صرف سُرخوردن کنید.

جدول بازخورد دریل

مشکل	اصلاح
نیروی بالا برنده لازم را برای بیرون آوردن بالاتنه از آب، تولید نمی‌کنم	سرعت دست را در گوشه‌ها افزایش دهید. ستون مهره‌ها را صاف و عضلات میان تنه را منقبض نگه‌دارید. وقتی بالاتنه را از آب بلند می‌کنید، پاها کمی در آب پایین می‌روند. اگر عضلات میان تنه با هم منقبض نشوند، لگن شما باعث کم شدن نیروی حاصل از سرعت دست در گوشه‌ها برای چرخش داخلی دست‌ها خواهد شد و متعاقب آن بالاتنه به خوبی نمی‌تواند برای نفس‌گیری از آب بیرون بیاید.
گوشه‌ها را احساس نمی‌کنم	اگر در مرحله تبدیل چرخش خارجی به چرخش داخلی خیلی کند عمل کنید، فواید ناشی از آن را احساس نخواهید کرد. گوشه و یک فضای زاویه‌ای محکمی ایجاد کرده و سرعت دست‌ها را در خلال آن افزایش دهید. همچنین از وضعیت ضربه دستان خود مطمئن باشید که در گوشه‌ها شست‌ها به سمت پایین و زمانی که دست‌ها را به طرف جلو صاف می‌کنیم، شست‌ها به بالا باشد
نمی‌توانم بعد از نفس‌گیری به وضعیت سُرخوردن برگردم	وقتی که بازوها به طرف جلو صاف می‌شوند و صورت داخل آب می‌شود، سینه را محکم به سطح آب بکوبید و کمی پایین‌تر در آب قرار دهید. سعی کنید که به جلو نگاه نکنید و به کف استخر نگاه کنید.