با تشکر از خانم آرون شوارتز
بخش مهمی از تمرینات بیشتر ورزشکاران است که مورد غفلت واقع می‌شود، تغذیه است. من هفت سال است که در مورد تغذیه مطالعه می‌کنم و افراد زیادی را دیده ام که در مورد تغذیه اطلاعات مناسبی نداشتند. چرا؟ یک دلیلش این است که بیشتر ورزشکاران به اندازه تمرین به تغذیه توجه نمی‌کنند. برای کسب نتایج خوب تغذیه نیز مانند همه موارد تاثیر گذار دیگر، به ثبات و ممارست نیاز است. مطمئناً، شما می‌توانید بدون اینکه به فکر تغذیه باشید بهتمرینات خود ادامه دهید. در واقع اگر فقط به دنبال گذراندن تمرین هستید، رژیم غذایی مناسب ضروری نخواهد بود. بدن ما بسیار کارآمد است و می‌تواند مواد غذایی با ارزش کم غذایی که ما دریافت می‌کنیم را به سوخت قابل استفاده تبدیل کند. با این حال، به نظر من برای به حداكثر رساندن پتانسیل‌های خود در تمرینات، نه تنها به عنوان بخشی از تمرینات بلکه به عنوان مهم‌ترین بخش، باید به تغذیه توجه شود. اگر به طور مداوم از طریق تغذیه روی سلامتی خود سرمایه‌گذاری کنید، من تضمین می‌کنم که با گذشت زمان احساس بهتر و عملکرد بهتری خواهید داشت. طبیعی است که با شکست در رژیم های این روزگار که وعده اثرات معجزه آثا به ما می دهند، ناامید می شویم. من شما را تشویق می‌کنم که از این دست توصیه‌های چشم‌پوشی کرده و از طریق یک رژیم غذایی سالم و مداوم، صرفاً با خوردن غذای واقعی، روی سلامتی خود سرمایه‌گذاری کنید. در اینجا چند نکته برای شروع کار شناگران آورده شده است:
۱٫ بخش عمده کربوهیدرات‌های پیچیده خود را در خارج از تمرین استفاده کنید.
به تازگی کربوهیدرات‌ها را از جدیدترین رژیم‌های زود گذر و کوتاه مدت حدف کرده اند نه، کربوهیدرات‌ها به خودی خود برای شما بد نیستند اما من موافقم که رژیم غذایی غربی از کربوهیدرات‌های زیادی تشکیل شده است. طبق این گفته، کربوهیدرات‌ها یا باید بهترین دوست یک ورزشکار هوازی باشند یا بهترین دوستش هستند. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد برای ورزشکاران به ویژه ورزشکاران هوازی سودمند و مفید. به عبارت ساده، کربوهیدرات‌ها سوخت رایج بدن هستند. هيچ ماده مغذي ديگري به اندازه كربوهيدرات كارايي ندارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالج پزشکی ورزشی آمریکا و متخصصان رژیم غذایی کانادا همگی موافق هستند که کربوهیدرات‌ها باید بیشتر کالری موجود در رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. مقدار می‌خواهید؟ دامنه بزرگ ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر کیلو وزن بدن توصیه می‌شود. شناگران و سایر ورزشکاران (بیشتر هوازی) باید به ۸-۱۰ گرم در هر کیلوگرم نزدیک‌تر باشند. مثلاً برای یک شخص که ۷۲ کیلوگرم است، به ۵۸۰-۷۲۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. ، کربوهیدرات‌هایی پیچیده را خارج از تمرین مصرف کنید. کربوهیدرات های پیچیده عبارت‌اند از: حبوبات (عدس، لوبیا و نخودفرنگی)، غلات سبوس‌دار (جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار)، میوه‌ها و سبزی‌ها.
۲٫ از کربوهیدرات‌های ساده حین و به طور مستقیم قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.
ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد که کربوهیدرات‌های ساده (قندهای ساده) همیشه بد نیستند، به‌خصوص برای ورزشکاران. قندهای ساده خیلی سریع جذب می‌شوند (به همین دلیل به آن هاساده می گویند) و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. مصرف قندهای ساده به طور معمول غیر ضروری است زیرا اگر از این قند خون استفاده نشود، (مثلاً از طریق ورزش)، در سلول چربی ذخیره شود. با این وجود، قندهای ساده این کاربرد را دارند که سوختی سریع و آسان برای عضلات ما فراهم می‌کنند. نوشیدنی‌های ورزشی نمونه‌ای عالی از این امر است. کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی نوعی قند ساده هستند که آن را به عنوان یک منبع سوخت عالی و آماده برای سوختن در طول تمرین تبدیل می‌کنند. مصرف قندهای ساده مستقیماً بعد از تمرین، به دلیل پاسخ انسولین که دز ادامه به توضیح آن می‌پردازیم، دارای اهمیت زیادی است. نمونه‌هایی دیگری از قندهای ساده شامل بیسکوییت‌های نمکی، عسل و میوه است.
۳٫ مقدار کمی پروتئین قبل از تمرین مؤثر است.
مصرف پروتئین قبل از تمرین ممکن است کمی غیرعادی به نظر برسد. با این وجود، مقدار کمی پروتئین می‌تواند عضلات شما را برای بازسازی حتی از پیش از شروع تمرین آماده کند. در حقیقت، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند قبل از تمرین یا در ساعت قبل از تمرین، ۰٫۱۵ تا-۰٫۲۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند (حدود ۱۵ گرم برای یک شخص ۷۲ کیلوگرمی). علت را می‌پرسید؟ پروتئین قبل از تمرین به ایجاد تعادل مثبت نیتروژن کمک می‌کند و از این طریق جذب پروتئین به عضله افزایش می‌یابد، از ریزش بافت عضله جلوگیری می‌کند و باعث تأخیر در خالی شدن معده می‌شود که به نوبه خود سیری را افزایش می‌دهد و از گرسنگی در هنگام تمرین جلوگیری می‌کند.
۴- بعد از تمرین کربن و پروتئین به نسبت ۳-۴: ۱ مصرف کنید.
هیچ شکی نیست که پروتئین پس از تمرین مفید است. در حقیقت، پروتئین نه تنها برای عضله سازی بلکه برای بازسازی و ترمیم مؤثر است. با این وجود، ممکن است ندانید که مصرف کربوهیدرات با پروتئین پس از تمرین به همان اندازه مهم است. کربوهیدرات‌ها نه تنها ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می‌کنند بلکه واکنش انسولینی بیشتری را نیز تحریک می‌کنند. انسولین قند را به همراه اسیدهای آمینه (واحدهای سازنده پروتئین) به سلول‌ها، از جمله سلول‌هایماهیچه‌ای وارد می‌کند تا از این طریق از پروتئینی که مصرف کرده‌ایم بهتر استفاده شود. هدف این است که برای یک نسبت ۳-۴: ۱ تلاش کنیم؛ یعنی ۳-۴ گرم کربوهیدرات برای هر ۱ گرم پروتئین. شیر شکلات نمونه خوبی است.
۵- پروتئین: کیفیت مهم‌تر از کمیت است.
سعی کنید زیاد درگیر مصرف مقادیر پروتئین نشوید. یک مقاله ژورنال اخیر که از مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی برگرفته شده است، تفاوت کمی در جذب پروتئین و ساخت پروتئین هنگام مقایسه یک دوز پروتئین ۳۰ گرمی با یک دوز پروتئین ۹۰ گرمی نشان می‌دهد. چه اتفاقی می‌افتد برای تمام پروتئین‌های اضافی که در عضله ما سنتز نمی‌شود؟ بیشتر آن در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. آنچه مهم‌تر است کیفیت پروتئین است. متخصصان علم تغذیه از اصطلاحی با عنوان HBV یا ارزش بیولوژیکی بالا استفاده می‌کنند. این یک روش جالب برای توصیف میزان قابل استفاده بودن پروتئین است. پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا پروتئین شامل اسیدهای آمینه ضروری و مورد نیاز انسان است و بنابراین باعث افزایش بسیار زیاد ترمیم عضلات بعد از تمرین می‌شود. تخم‌مرغ، شیر، ماهی، گوشت گاو و دانهسویا از جمله پروتئین‌هایی هستند که دارای بیشترین ارزش بیولوژیکی هستند. گیاه‌خواری؟ اشکالی ندارد، حتماً پروتئین‌هایگیاهی در رژیم خود قرار داده تا تمام اسیدهای آمینه ضروری شما را برآورده کند.
۶٫ تعادل و توازن امری مهم است.
من مطمئن هستم که شما از شنیدن جمله تکراری “تلاش برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل” خسته شده‌اید. خب، متأسفم که می‌گویم، اما این جمله هنوز صادق است. دلیل اصلی لزوم داشتن یک رژیم غذایی مناسب، اطمینان از تأمین نیازها از نظر ویتامین و مواد معدنی بدن است. این ریزمغذی‌ها ممکن است اندک باشند اما دارای سهم مهمی برای عملکرد و سلامت کلی هستند. به عنوان مثال، فسفر یک ماده معدنی اساسی و اصلی برای واحد سازنده انرژی بدن ما، یعنی ATP است. کلسیم نه تنها برای سلامتی استخوان ما مهم است بلکه به توانایی عضلات ما در انقباض کمک می‌کند. ویتامین B1 (تیامین) برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها ضروری است. سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی وظیفه سنتز گلبول‌های قرمز، سنتز اسیدآمینه، تولید انرژی و عملکرد آنتی‌اکسیدان را دارند که همگی نقش مهمی در به حداکثر رساندن عملکرد دارند. یک رژیم غذایی متعادل باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، گوشت‌های بدون چربی، لبنیات و میوه و سبزی‌ها باشد. هرچه تنوع رنگ بیشتر باشد، بهتر است!
۷٫ ویتامین D برای ساختن ماهیچه؟
در بین این ریزمغذی‌ها، ویتامینD در عرصه عملکرد ورزشی محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. در کنار نقش آن در سلامت استخوان‌ها، ویتامین D هم‌اکنون به دلیل نقش آن در سلامت و قدرت ماهیچه‌ها مورد بررسی قرار می‌گیرد. به نظر می‌رسدویتامینD نقش مهمی در سنتز عضلات و انقباض عضلات دارد. علاوه بر این، ضعف ماهیچه یکی از ویژگی‌های قابل‌توجه در افرادی است که کمبود ویتامینD دارند. منابع کمی از مواد غذایی ویتامین‌دار وجود دارند اما پانزده دقیقه پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید مصرف روزانه مورد نیاز شما تأمین می‌شود.این می‌تواند در ماه‌های زمستان و به ویژه برای شناگرانی که به طور دائم در داخل استخرهایی که رو باز نیستند، تمرین می کنند،مشکل ایجاد کند. در حقیقت، به نظر می‌رسد که کمبود ویتامینD در بین شناگران شایع است. منابع غذایی شامل ماهی‌های چرب (ماهی تن، ماهی قزل‌آلا و ماهی ماکرل)، پنیر، زرده تخم‌مرغ و شیر غلیظ است. نکته قابل‌توجه این است که یک مطالعه نشان داد که مکمل ۴۰۰۰ IU (100 میلی‌گرم) ویتامینD در شناگران و غواصان NCAA در حفظ وضعیت ویتامینD مؤثر است. قبل از مصرف مکمل ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
۸- آب‌رسانی کردن
یکی از سؤالات مورد علاقه من برای پرسیدن از ورزشکاران این است که “تنها ماده مغذی تأثیرگذار برای عملکرد ورزشی کدام است؟” آیا حدس می‌زنید که آب باشد؟ در حقیقت این‌گونه است و من استدلال می‌کنم که این ماده همچنین موردتوجه‌ترین و موردتوجه قرارگرفته‌ترین مواد مغذی توسط ورزشکاران است. کم‌آبی بدن می‌تواند ظرفیت بدن در انجام کارها را حدود ۳۰٪کاهش دهد. این تأثیر در ورزشکاران هوازی بیشتر آشکار می‌شود، در حالی که کمبود ۲٫۵٪ کاهش وزن بدن به دلیل کم‌آبیباعث کاهش ۴۵٪ در عملکرد ورزش می‌شود. آب‌رسانی کافی به راحتی می‌تواند تفاوت بین مقام اول و دوم باشد. دقیق‌ترینارزیابی وضعیت هیدراتاسیون، رنگ ادرار شماست. بعد از تمرین باید از تغییر وزن استفاده کرد تا آنچه را که از دست داده بود دوباره پر کند. برای ادرار زرد کم‌رنگ مداوم تلاش کنید و هر ۴۵۳ گرم کاهش وزن بعد از تمرین را با ۴۷۰–۷۰۰ میلی لیتر مایعات جایگزین کنید.
منابع:
۱٫ Rodriquez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada & the American college of sports medicine. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
۲٫ Kerksick C., et al. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:17-29.
۳٫ Symons T., et al. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109:1582-1586.
۴٫ Moran D., McClung J., Kohen T. & Lieberman H. (2013). Vitamin D and physical performance. Sports Medicine, 43:601-611.
۵٫ Constantini, N.W., Arieli, R., Chodick, G., & Dubnov-Raz, G. (2010). High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clinical Journal of Sport Medicine, 20, 368–۳۷۱٫
۶٫ Halliday, T.M., Peterson, N.J., Thomas, J.J., Kleppinger, K., Hollis, B.W., & Larson-Meyer, D.E. (2011). Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43, 335–۳۴۳٫
۷٫ Lewis, R.M., Redzic, M., & Thomas, D.T. (2013). The effects of season-long vitamin D supplementation on collegiate swimmers and divers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23, 431–۴۴۰٫
۸٫ Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport nutrition: An introduction to energy production and performance (2nd Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
مترجم: سیده الهام فاضلی
ویراستار علمی: محمد علیپور
