استخر)
1- قبل از رفتن به داخل استخر گرم کنید (منظور همان گرم کردن قبل از هر ورزشی است)
اگر واقعاً در مورد شنا کردن جدی هستید، پس باید قبل از ورود به آب حتماً گرم کنید (بیش از 30 دقیقه نیاز نیست) قبل از اینکه شنا کنید، کششهای همسترینگ، دو سرعتی، سوپرمن درازکش، دراز و نشست، بورپی و بورپی استریم لایم را انجام بدهید (همیشه تمرین بورپی را به صورت استریم لاین کشیده انجام دهید).
2- پای کرال سینه خود را تقویت کنید.
اگر نمیتوانید این تمرین را در استخر انجام دهید، میتوانیدپاهای خود را بهبود ببخشید و قوی تر کنید. تمرین پا زدن به صورت فلاتر میتواند یک تمرین عالی برای هدف شما باشد. بهپشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. سپس پاهای خود را به آرامی بالا ببرید و به طور متناوب شروع به زدن پاها کنید. سعی کنید این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید، استراحت کنید و تکرار کنید.
3- روی تمرینات پلانک کار کنید.
پلانکها تمرینات مؤثری با وزن بدن هستند که قسمتهای فوقانی و تحتانی بدن و همچنین شانهها، بازوها و عضلات باسن شما را تقویت میکند. این یک تمرین عالی برای بیرون از آب است. برای تکمیل پلانک مراحل زیر را تمرین کنید:
• وضعیت خود را در حالتی قرار دهید که قرار است یک فشار رو به بالا به شما وارد شود. دستان خود را کمی پهنتر از شانههای خود قرار دهید.
• از انگشتان پا برای نگه داشتن پاهای خود و انقباض عضلات باسن برای حفظ بدن استفاده کنید.
• سر خود را طوری ثابت نگه دارید تا با پشت شما در یک راستاباشد. تمرکز کنید که به یک نقطه ثابت روی زمین نگاه کنید.
• این وضعیت را حدوداً 20 ثانیه ثابت نگه دارید. باید مطمئنشوید که فشار خاصی روی پاهای شما نیست. این کار را در فواصل زمانی که برای شما راحت است تمرین کنید.
4- تمریناتی را انجام دهید که بدون وزنه هستند
هر بار که میخواهید برای تمرین به باشگاه بروید. برای خودتان زمان 20 دقیقه ای تعیین کنید. چند مورد از تمرینات زیر را در برنامه خود قرار دهید:
• 10-15 تکرارشنا
• 20-30 تکرار کرانچ
• 5-10 تکرار بارفیکس
• 10-15 تکرار اسکوات
• یک دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.
5- میان تنه خود را تقویت کنید
میان تنه شما جزء مهمترین گروه عضلات است که به شما در انجام هر کاری کمک میکند. شنای شما تا اندازه زیادی به قوی بودن میان تنه شما بستگی دارد. چند تمرین روتین زیر را انجام دهید:
• موقعیت سوپرمن. روی دستان و زانوهایتان باشید و ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید. سپس بازوی چپ و پای راست خود را به دور از بدن خود دراز کنید. وزن خود را روی ستون فقرات نندازید، دست ها و پاها را با پشت خود در یک سطح نگه دارید. این وضعیت را به مدت 3-4 ثانیه نگه دارید و سپس دست ها و پاها را تغییر دهید.
• تمرین V نشسته. در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید. دستان خود را تا زانو دراز کرده و این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• کرانچ ضربدری. روی پشت خو دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را در کنار خود نگه دارید. پای راست خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کرده و پای چپ خود را حدوداً 3 تا 4 اینچ (چند سانتیمتر) از زمین بلند کنید. دست چپ خود را بگیرید و آن را دراز کنید و آن را تا پای راست خود برسانید. این حالت را حدود 10 الی 30 ثانیه نگه دارید و دست و پاها به نوبت را جا به جا کنید.
6- سایر ورزشها را در خارج از استخر تمرین کنید
آماده نگه داشتن سیستم قلبی–عروقی باعث میشود هنگامی که فرصت ندارید استخر بروید به شما کمک میکند تا فرم بدنی خود را حفظ کنید.
مترجم: بهشته قدمعلی
ویراستار علمی: محمد علیپور
