چگونه تمرین کنیم تا شناگر بهتری بشویم؟ (بخش دوم: تمرینات اصلی شنا)

1- دریل‌های شنا را تمرین کنید.

یکی از راه‌هایی که باعث می‌شود شنای شما بهتر شود (رو به بهتر شدن رود) این است که تکنیک‌های خود را تقویت کنید. وقتی که دریل‌های خاصی را در تمرین خود قرار می‌دهید، باعثتقویت ماهیچه‌ها و اجزای مشخصی در تکنیک شنا شمامی‌شود و می توانید با انجام دریل ها دقت عمل بیشتری داشته باشید.

2- دریل تک دست را تمرین کنید (مانند شکل)

در هر طول، تنها با یک دست خود شنا کنید. این کمک می‌کندکه شنای شما متقارن و متعادل نگه داشته شود. اگر نمی توانید وضعیت استریم لاین خود را حفظ کنید، یک تخته شنا را با دستتان نگه دارید. در طول انجام دریل به صورت یک نواخت و با حداقل توان پا بزنید.

3- از دریل پا (زدن) به پهلو استفاده کنید. یک دست را در مقابل خود بکشید در حالی که بدنتان به پهلو است. عمود بر آب. سعی کنید که روی حفظ مداوم ضربات پا تمرکز کنید. (روی انجام دریل دقت عمل داشته باشید) سرتان زیر آب باشد به جز وقتی که می‌خواهید آن را بچرخانید و نفس بگیرید. پس از هر طول دست‌ها را جا به جا کنید.

4- دریل تارزان را انجام دهید (تمرین کنید).

مثل همیشه پای کرال سینه بزنید، اما سر خود را بیرون از آب نگه دارید، رو به جلو. این دریل باعث تقویت عضلات پا، لگن،گردن و پشت شما می‌شود. این تمرین را فقط برای مسافت‌هایکوتاه انجام دهید.

5- تمرینات آب را ثابت انجام دهید.

تمرینات شنای زیادی وجود دارد که اصلاً برای انجام آن نیازی به استخر و شنا کردن در آب ندارید. گاهی اوقات سالن بدن‌سازی یا استخر شما دارای تجهیزات ورزشی آبی است،مانند دستکش‌های آبی، پدال‌های شناور و… که طراحی شده است.

6- تکنیک پرش و حفر را انجام دهید.

پاها را با فاصله از هم مانند عکس در حالت ایستاده قرار دهید. سپس زانوها را تا سطح آب بالا آورید و بعد به زمین باز گردانید (کف آب). زمانی که زانوها روی سطح آب هستند،دستان خود را به سمت پایین بکشید و با حرکت پاها روی زمین، آن‌ها (دست‌ها را) تا سطح آب حرکت دهید.

7- ورزش بی حرکتی و فشار را امتحان کنید.

پاها را با فاصله از هم قرار دهید و به طور متناوب شروع به پمپاژ آب کنید. تصور کنید که دارید زانو بلند می‌زنید یا انگور له می‌کنید. بازوهای خود را فاصله دهید (به دو طرف بدن خود بکشید مانند عکس) و آن‌ها را به سمت پایین خم کنید. همان‌طور که با پاهای خود آب را پمپاژ می‌کنید، همین حرکت را با دست‌های خود انجام دهید.

8- دریل قیچی را تمرین کنید.

یک پا را در جلوی پای دیگری در حالت شیرجه قرار دهید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و نگه دارید. بازوهایخود را به سمت بیرون، در سطح آب، سپس به سمت بدن خود بیاورید.
برای افزایش کشش از یک شناور استفاده کنید.

9- روی پا زدن کار کنید.

ممکن است که نیاز باشد از یک تخته شنا استفاده کنید که می‌توانید از استخر یا سالن ورزشی قرض بگیرید. به سادگی دو قلو را نگه دارید و هر چه قدر که می‌خواهید شروع به پا زدن کنید. حالت‌های زیادی وجود دارد که دست‌هایتان را در چه پوزیشنی قرار دهید. هر چه که فکر می‌کنید برای شما راحت‌تراست را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید دستان خود را در یک خط مستقیم قرار داده و به پشت پا بزنید.

10- روی دست ها کار کنید.

از یک شناور مثل دوقلو استفاده کنید که می‌توانید از استخر یا سالن ورزشی قرض. دوقلو را بین مچ پا یا ران پا، در واقع جایی که راحت‌تر هستید قرار دهید و پاها را بکشید. به یاد داشته باشید که پا نزنید زیرا این (پا زدن) باعث می‌شود که فشار کمتری به دست های شما بیاید.