پرسونال ترینر

توضیحات

نام کتاب: پرسونال ترینر

نویسنده: محمد علیپور – دکتر آیت ارجمتد

تاریخ چاپ: 1400

تعداد صفحات: 314 صفحه – سیاه و سفید

قیمت: 400000 تومان

شرحی درباره کتاب:

فهرست کتاب:

فهرست 3
مقدمه 5

فصل 1

پایش و ارزیابی شاخص‌های فیتنس وتندرستی 6

اطلاعات لازم برای ارزیابی فیتنس(14) غربالگری سلامت قبل از مشارکت در برنامه‌های تمرینی(14) پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی(15) پیشینه سلامت عمومی(16) شغل(17) نشستن‌های طولانی مدت(17) حرکات تکراری(18) کفش‌های پاشنه‌دار (18) استرس روانی(18) سبک زندگی(19) فعالیت‌های تفریحی(19) سرگرمی‌ها(19) پیشینه پزشکی(20) صدمات گذشته (21) جراحی‌های گذشته(22) بیماری‌های مزمن(22) داروها(22) اطلاعات عینی ارائه شده در ارزیابی تناسب اندام(23) سنجش ضربان قلب و فشار خون(24) نبض(24) نبض رادیال(25) نبض کاروتید(26) روش درصد مستقیم حداکثر ضربان قلب(26) روش ذخیره ضربان قلب(27) فشار خون(27) ارزیابی فشار خون(28) نحوه گرفتن فشار خون با دستگاه دیجیتال(30) ترکیب بدنی(32) بهترین راه اندازه‌گیری چربی بدن(33) محاسبه درصد چربی بدن(34) اندازه‌گیری‌های محیط(37) نسبت دور کمر به باسن(39) شاخص توده بدن(40) ارزیابی‌های قلبی تنفسی(41) آزمون پله 3 دقیقه‌ای YMCA (42) آزمون پیاده‌روی راکپورت(44) ارزیابی عملکرد(47) روش 1RM برای حرکات تمرینی چند مفصلی(48) تعيين بارهای تمرینی برای حرکات تمرینی چند مفصلی(49) تست استقامت عضلانی پویا(53)

فصل 2
تمرینات فیتنس قلبی-عروقی 55
مزایای آمادگی قلبی تنفسی(56) تمرینات آمادگی قلبی تنفسی(56) مرحله گرم کردن(57) فعالیت‌های پیشنهادی برای گرم کردن(58) مرحله کاندیشنینگ(61) مرحله سرد کردن(61) فعالیت‌های پیشنهادی سرد کردن(62) رهنمودهای کلی برای تمرینات آمادگی قلبی تنفسی(64) فرکانس(65) شدت(66) روش محاسبه تمرینات قلبی تنفسی(66) روش درصد حداکثر ضربان قلب(66) روش ضربان قلب ذخیره(67) میزان درک تلاش(70) روش آزمون کلامی(70) زمان(72) نوع فعالیت(73) لذت بخشی(73) توصیه‌ها(73) روش‌های تمرین قلبی تنفسی(74) تمرین مرحله‌ای(74) تمرینات دایره‌ای(80)

فصل 3
تمرینات میان‌تنه(کور) 83
بررسی ویژگی¬های منطقه‌ای ناحیه مرکزی(83) بررسی ویژگی¬های ناحیه مرکزی براساس مؤلفه¬هایش(84) بررسی ویژگی¬های ناحیه کور بر اساس عملکرد آن(86) ارزیابی ناحیه مرکزی و ثبات قامت(87) انتخاب آزمون(88) آگاهی قامتی و منطقه خنثی(88) ارزیابی ثبات مرکزی با بار کم(89) آزمون‌های نمونه(90) ارزیابی ثبات مرکزی با بار زیاد(93) آزمون‌های نمونه(94) طراحی برنامه¬ ناحیه مرکزی (97) زمان¬بندی (97) ثبات مرکزی در حین تمرین(98) ثبات مرکزی پس از تمرین (98) تمرین قدرتی (98) دستورالعمل‌ها و راهنمای طراحی تمرینات کور(99) طراحی برنامه تمرینی کور (100) سطوح تمرینی کور (101) تمرین ثبات مرکزی (101) تمرینات کور در سطح قدرت (101) تمرینات توانی کور (102) پیاده‌سازی برنامه تمرینات کور (103)

فصل 4
انعطاف و جنبش‌پذیری 104
مقدمه‌ای درباره انعطاف‌پذیری (104) مزایای انعطاف‌پذیری در سلامتی و فیتنس (104) تعاریف پایه (105) انعطاف¬پذیری (106) ناپایداری (106) سفتی و سختی (106) جنبش‌پذیری بیش از حد (107) جنبش‌پذیری کمتر از حد (107) تفاوت میان جنبش‌پذیری و انعطاف‌پذیری (107) آیا فرم و حجم عضلات و وزن افراد بر انعطاف‌پذیری و جنبش‌پذیری اثر دارد؟ (109) چرا افراد مسن انعطاف کمتری نسبت به جوان‌ترها دارند؟ (109) آیا زنان انعطاف‌پذیرتر از مردان هستند؟ (110) از کدام کشش قبل از مسابقه استفاده شود، ایستا یا پویا؟ (110) آیا انعطاف¬پذیری به نفع عملکرد است یا به ضرر آن؟ (111) فکر می‌کنید، تاندون‌ها، لیگامنت‌ها، پروتئین‌های انقباضی سلول عضلانی مانند تایتین‌ها و فاسیای عضلات در انعطاف‌پذیری مفاصل چقدر نقش دارند؟ (112) موارد استفاده از تمرینات انعطاف¬پذیری ایستا و پویا (113) آیا کشش باعث کاهش قدرت می‌شود؟ (114) آیا عدم تقارن در انعطاف¬پذیری مهم است؟ (115) منطق علمی برای تمرینات انعطاف‌پذیری (116) انواع مختلف تمرینات انعطاف‌پذیری و جنبش‌پذیری (116) انعطاف‌پذیری اصلاحی (117) انعطاف‌پذیری فعال (117) انعطاف‌پذیری عملکردی (118) در مدل زمانبندی OPT بهتر است از کدام تمرینات انعطاف‌پذیری استفاد شود؟ (118) خود رهاسازی مایوفاشیال(119) کشش ایستا (119)کشش فعال (119)کشش پویا (119) تکنیک‌های کشش (119) کشش ایستا (121) کشش فعال – ایزوله (121) کشش پویا (122) حرکات کششی جنجالی و آسیب‌زا (123) کاربرد عملی انعطاف‌پذیری (125) آزمون‌های میدانی انعطاف‌سنجی (128) آزمون نشستن و رساندن دست‌ها (128) تجزیه و تحلیل نیازهای رشته¬ ورزشی و اندازه‌گیری انعطاف و جنبش‌پذیری (130) اجرای یک برنامه¬ی انعطاف¬پذیری در ورزش (130)

فصل 5
تمرینات تعادلی 132
دلیل علمی برای تمرین تعادل (133) اهمیت تمرینات صحیح مکانیسم تعادل (134) مزایای تمرینات تعادلی (135) اثرات تمرین تعادل بر آسیب (135) اثرات تمرین تعادل بر توانایی تعادل (135) طراحی برنامه تمرین تعادل (136) سطوح تمرین تعادل (137) تمرینات تثبیت‌ – تعادل (139) تمرینات قدرت – تعادل (140) تمرینات توان تعادل (141) اجرای برنامه تمرین تعادل (141)

فصل 6
تمرینات سرعت، چابکی و تندی 143
سرعت (143) مکانیک صحیح سرعت (144) چابکی (145) فرزی (146) سرعت، چابکی و فرزی (سرعت عمل) برای افراد غیر ورزشی (146) برنامه‌های تمرینی SAQ برای جوانان (147) رهنمودهای تمرینات SAQ برای جوانان (147) منابع عضلانی چابکی (150) تکنیک گام نخست در یک عمل (150) نیروی وارد شده به زمین (150) دوره‌بندی تمرینات چابکی و سرعت عمل (151) استراتژی‌های تمرینات و برنامه‌نویسی SAQ (152) دریل‌ها و تمرینات SAQ (154) دریل‌های نردبان چابکی (155) دریل‌های چابکی با مخروط (156)

فصل 7
تمرینات پلیومتریک 159
تمرینات پلایومتریک چیست؟ (160) سه مرحله تمرین پلایومتریک (161) اهمیت تمرینات پلایومتریک (163) طراحی برنامه تمرین پلایومتریک (164) سطوح تمرینات پلایومتریک (166) تمرینات تثبیت پلایومتریک (166) تمرینات قدرتی پلایومتریک (167) تمرینات توانی پلایومتریک (168) پارامتر‌های طراحی تمرین پلایومتریک (170)

فصل 8
تمرینات قدرتی – مقاومتی 171
چند اصل مهم تمرینات مقاومتی (171) سندرم سازگاری عمومی (174) مرحله واکنش هشداری (176) مرحله مقابله (176) مرحله واماندگی (177) اصل ویژگی (178) سازگاری‌های پروگرسیو ناشی از تمرین مقاومتی (181) سیستم‌های تمرین مقاومتی (185) تعامل و هم پوشانی میان سیستم‌ها (186) سیستم تک ستی (188) سیستم چند ستی (190) سیستم هرمی (192) سیستم هرمی دوگانه (196) سیستم تمرینی ست‌های کاهشی (197) سیستم تمرینی سوپرست (200) چگونه می‌توان از روش جفت ست متضاد به درستی استفاده کرد؟ (202) سیستم تمرینی اضافه‌بار اسنتریک(205) تمرینات اسنتریک زیر بیشینه (206) تمرینات اسنتریک نزدیک بیشینه و بیشینه (208) تمرینات اسنتریک فرابیشینه (211) سیستم تمرینی پرشدت (213) سیستم تمرینی دایره‌ای (215) تمرین دایره‌ای فول بادی (215) تمرین دایره‌ای بزرگ (217) راهنمای کلی دایره‌‌ها (220) سیستم تمرینی FFLCT (221) پروتکل چربی سوزی پنج‌گانه (223) سیستم تمرین یک طرفه (225) روش حداکثر تلاش (228) وزنه‌های سنگین همراه با ایزومتریک دستی (229) روش تلاش پویا (230) روش‌های تمرینی ایزومتریک (231) سیستم تمرینی کانتراست (236) سیستم تمرینی اُورشوت (238) سیستم تمرینی کامپلکس (239) سیستم تمرین چربی‌سوزی تلفیقی (240) سیستم تمرین چربی‌سوزی کامپلکس (243)

فصل 9
طراحی تمرین در فیتنس 247
زمانبندی (248) فراجبرانی (250) انواع زمانبندی (253) زمانبندی خطی یا کلاسیک (254) زمانبندی خطی معکوس (256) زمانبندی غیرخطی یا مواج (258) زمانبندی بلوکی (261) تلفیق مدل‌های زمانبندی (265) طراحی برنامه تمرینی (266) طراحی برنامه با استفاده از مدل OPT (267) متغیرهای تمرینی تمرین (268) تکرارها (2‌70) ست‌ها (273) شدت تمرین (274) تمپو یا سرعت تکرار (274) مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها (275) حجم تمرین (280) تواتر تمرین (281) مدت‌زمان تمرین (282) انتخاب نوع فعالیت ورزشی (282) زمان‌بندی و مدل OPT (286) طرح‌ها یا برنامه‌های تمرینی (287) مدل OPT (289) تثبیت (289) تمرینات استقامتی پایدار یا تثبیت (فاز 1) (291) قدرت (293) تمرینات استقامت قدرت (294) تمرینات هایپرتروفی (فاز 3) (297) تمرینات حداکثر قدرت (فاز 4) (299) توان (302) تمرینات توان (فاز 5) (302) پیاده‌سازی مدل OPT (305) اِعمال مدل OPT برای هدف کاهش چربی بدن (305) اِعمال مدل OPT برای هایپرتروفی (307) پیاده‌سازی مدل OPT برای بهبود عملکرد ورزشی عمومی (311)