چگونه تمرین کنیم تا شناگر بهتری بشویم؟ (بخش اول: تمرین در آب)
شنا یک تمرین هوازی با تأثیر کم اما تقویتکننده گروه مهمی از عضلات مثل شانه، کمر، پاها، باسن، شکم و ماهیچه سرینی است. در شنا حرکاتی انجام می شود و عضلاتی به کار گرفته می شود که معمولاً روی زمین مورد استفاده قرار نمیگیرند. همچنین قبل از اینکه به راحتی بتوانید شنا کنید،به آموزش و تمرین زیادی نیاز دارید؛ بنابراین با کسی که میداند چطور آموزش دهد و در کل نگرش مثبت در شنا دارد، شروع به کار کنید، قطعاً میتوانید نتایج چشمگیری از تمرینات خود بگیرید.
تمرین در آب:
1-برنامهریزی منظم برای شنا:
شما نیاز نیست که هر روز تمرین کنید، اما حداقل به خود متعهد شوید که سه روز در هفته را تمرین خواهید کرد. تصمیم بگیرید که بهترین زمان برای شما کدام است (که ورزش در آن تایم تأثیرگذارتر است) بعضی از مردم معتقدند که اگر قبل از کار شنا کنند خیلی بهتر است اما در صورتی که دیگران شنا کردن بعد از کار را بهتر میدانند. این فقط بستگی به برنامه زمانی شما دارد.
• ممکن است مقداری زمان ببرد تا ریتم بین نفسگیری و دست کرال سینه را یاد بگیرید. زمانی که برای اولین بار شروع به شنا میکنید، خودتان را مجبور کنید که 3 تا 5 بار در هفته 10 دقیقه شنا کنید؛ سپس آرام آرام این زمان را زیاد کنید تا به 30 دقیقه برسید و حتی بیشتر.
2– ساختار جلسه تمرین شنای شما برای ارتقا تناسب بدنی:
یک جلسه 2 ساعته شنا میتواند به شکل زیر باشد:
• گرم کردن: 15 دقیقه، معمولاً 200 متر شنای کرال سینه چون نسبت به 3 شنای دیگر راحتتر است، با قدرت انجام شود (روی به کارگیری قدرت در تمام دست ها تمرکز کنید).
• تمرین پا یا دست: 15دقیقه پا بزنید یا دست بزنید. این یکی از بهترین راهها برای شل کردن عضلات و برای گرم کردن پاها و گرم کردن است. این بخش را با ریتم یکنواخت انجام دهید.
• هایپوکسی: 5 دقیقه معمولاً بعد یا قبل از ست اصلی انجام میشود. هایپوکسی توصیف میکند که چطور نفس خود را زیر فشار و در تمرین نگه دارید. طول استخر را با تمام سرعت طی میکنید و فقط 1 یا 2 بار هواگیری کنید؛ یا تانیمه راه زیر آب پای پروانه بزنید و سپس شنای پروانه بروید (با هر 3 دست 1 نفس بگیرید). هایپوکسی را برای تمرینهایطولانی انجام ندهید فقط برای قبل از ستهای اصلی انجام شود.
• ست اصلی: 35 دقیقه تکرارهای کم با شدت بالا و زمان سریع یا شدت پایین اما با تکرارهای بیشتر و بدون استراحت انجام شود. یک مثال خوب میزنیم: 5 ست 50 متری شنای آزاد با زمان شنا و استراحت 40 ثانیه اما با هدف 30 ثانیه انجام شود.
• سرد کردن: بسیار مهم است، سرد کردن به شناگر این شانس را میدهد که ریکاوری داشته باشد و باعث ارتجاع (کشش) در عضلات میشود. شما باید یک DPS (مسافت طی شده با هر استروک؛ در یک استخر با طول 25 متر در هر دور باید بین 12 تا 16 دستبزنید) خوب را مد نظر داشته باشید و انجام دهید.
3- روی نفسگیری خود کار کنید.
هم روی عمل دم و هم بازدم خود تمرکز داشته باشید. زمانی که هواگیری نمیکنید، سر خود را تکان ندهید. سر خود را ثابت نگه دارید. فقط برای نفس گرفتن سر خود را بچرخوانید.
• بیشتر شناگرها این مشکل را دارند که نفس خود را در زیر آب تخلیه نمیکنند (بازدم). مطمئن بشوید که کمی از بازدم خود را برای زمانی که در آب غوطهور میشوید و به زیر آب میروید نگه دارید تا مانع از رفتن آب به بینی شما شود و نفس خود را نگه دارید.
• برای نفس گرفتن هیچ وقت سر خودتان را بالا نیاورید، همیشه برای نفسگیری یا هواگیری سر را به پهلو کج کنید یا بچرخانید.
• در شنای کرال سینه، همیشه یک چشمتان زیر آب باشد و یک چشم دیگر بیرون آب را ببیند، این کار کمک میکند که نیاز نباشد سر خود را بیش از حد بچرخانید.
• سعی کنید بعد هر 3 یا 5 دست نفسگیری کنید، مطمئن شوید که میتوانید از هر دو سمت (راست و چپ) خود هوا بگیرید.
• نفس خود را حبس نکنید.
4- تکنیک کرال پشت خود را ارتقاء دهید.
کرال پشت میتواند یکی از چالش بر انگیز ترین شناهابرای انجام دادن باشد؛ که عضلات پشتی (کمر) و عضلات شانهای قوی لازم دارد. نکته کلیدی و روش اجرایکرال پشت روان یا سیال در باسن و پهلوی شما است. یک دریل ساده را تمرین کنید، پا بزنید در حالی که یکی از دستان شما بالا است. بعد از این که یک طول رفتید،دستها را جابه جا کنید. در انتها یک طول کرال پشتکامل بروید.
5- شنای قورباغه خود را تقویت کنید.
شنای قورباغه وابسته به هماهنگسازی بین سر خوردن و استروک است.
این روان بودن یا سیال بودن یک شبه اتفاق نمیافتد. هرچه بیشتر آب را بکشید یا سعی کنید که بیشتر آب رو عقب بزنید این در واقع میتواند زیانآور هم باشد.
• اطمینان حاصل کنید که همیشه کشش را انجام میدهید. کشش به شما اجازه میدهد و خیلی مهم است که شنای پروانه قوی و سریع داشته باشید.
• در واقع دستهای شما نباید آب را به پشت شما ببرد، اما به جای آن روی حرکت روبه پهلو و بالا و پایین دستها دقت کنید.
• دستهایتان را کنار هم بیاورید و به سمت جلو بکشید.
• برای جلو کشیدن دست ها، از آرنجهای خود استفاده کنید نه از دستهایتان.
6– در هر جلسه تمرین فقی یک نوع شنا را کنید.
• اگر یک روز کامل را فقط به یک نوع شنا اختصاص دهید، شما سریعتر با ریتم آن شنا همگام میشوید. شما حتی میتوانید یک شنا را برای یک هفته جدا کنید، سپس هفته بعدنوع شنا را تغییر دهید.
7– یاد بگیرید چطور سالتو بزنید.
این یک کار دشوار است که باعث افزایش سرعت شما در طولها میشود. به دنبال T بزرگ باشید. منظور همان خط عمود در انتهای استخر در پایان طول استخر است.
• وقتی که سرتان ازT عبور کرد، در حالی که دارید پا میزنیدچانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، سپس بعد از فشار نهایی یک پای دلفین بزنید.
• قبل از انجام سالتو، به بالا نگاه نکنید.
• دیوار همیشه سر جایش میماند تا زمانی که به دنبال T بزرگ باشید.
• این حرکت میتواند چالش برانگیز باشد، پس توصیه میشودکه اول شخص دیگری این حرکت را انجام دهد تا شما ببینید.
• سریعتر میروید، زیر آب در موقعیت مستقیم چند تا پای دلفین بزنید.
• اگر میتوانید از پرچمهای بالای استخر عبور کنید.
مترجم: بهشته قدمعلی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
