چگونه کرال سینه شنا کنیم:
شنای آزاد یک مسابقه سنتی بود که به شرکتکنندگان این اجازه را میداد که به هر شکلی که میخواستند شنا کنند. با این حال، پس از آنکه به آن کرال سینه گفته، تبدیل به راهی برای تسلط کرال سینه بر رشته آزاد شد به این معنی که در این رشته رقابتی همه کرال سینه شتا میکردند. شنای آزاد شامل حرکات متناوب دست است که یک حرکت قوسی در دستها ایجاد میکند هم زمانکه سر داخل آب است و شناگر از دو طرف خود (از یک سمت خود) هواگیری میکند. حرکت دست با دو تا شش ضربه پا همراه است که با حرکات دستها هماهنگ میشود و به تثبیت یا تعادل بدن کمک میکند. اگر میخواهید درباره نحوه شنای کرال سینه با هدف سرگرمی، با هدف تمرین یا با هدف مسابقه بدانید، یاد بگیرید که چگونه دستهای خود را حرکت داده، پا بزنید و بهدرستی تنفس کنید.
قسمت ۱ از ۳:
یادگیری مراحل دست
۱- محل قرارگیری و ورود دست خود را درست کنید.
برای شروع حرکت دست، دستانتان باید منقبض نباشد و انگشتان دسِتان را کنار هم نگهدارید. برای ورود به آب ابتدا انگشتان دست خود را حدود 35 تا 40 سانتیمتر جلوتر از سر خود وارد آب کنید. کف دست شما باید با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون کج شود تا انگشت سبابه و انگشت وسط شما وارد آب شود. مچ دست شما باید به سمت پایین کج شده و بالاتر از انگشتان قرار بگیرد و آرنج نیز بالاتر از مچ دست باشد. در حین ورود به آب دستان باید تا حد امکان چلپچلوپ ایجاد نکند (دست را به آب نکوبید، بهآرامی وارد آب کنید). هنگامی که دست شما وارد آب شد، دست خود را حدود 10 سانتیمتر دیگر بکشید.
- هنگامی که دست شما در آب قرار دارد، کف دست خود را به سمت پایین و بیرون فشار دهید با انگشتان دست که کمی باز هستند. به این حالت «گرفتن آب» گفته میشود.
- اگر میخواهید روی تکنیک دست خود کار کنید، میتوانید کَفی بپوشید تا به تمرکز شما در نحوهی ورود و خروج آب کمک کند.
- از قرار دادن دست در داخل آب بدون فاصله با سر خودداری کنید. این کار شما را کُند و باعث آسیب به تکنیک میشود.
- با دستان خود به آب ضربه نزنید (دست خود را به آب نکوبید)، در عوض، پس از ورود دستتان به آب، حرکت را ادامه دهید و دست خود را درون آب سُر دهید.
2- روی downsweep خود کار کنید.
بازوی شما در این مرحله از حرکت دست به عنوان یک اهرم عمل خواهد کرد. در هنگام حرکت دست، بدن شما به سمت بازویی که در حال حرکت در آب است، میچرخد. ساعد و دست خود را به سمت پایین و عقب و آرنج خود را در زاویه حدوداً ۴۵ درجه نگهدارید. آرنج شما در این مرحله از حرکت دست باید از آب بالا بیاید. برای اجرای آرام و صحیح downsweep تمرکز کنید.
- این مرحله سریع اتفاق میافتد. با این حال، سعی نکنید در این مرحله از سرعت بیشتری استفاده کنید تا جلو بروید، زیرا این باعث نمیشود که شما به جلو سر بخورید اما مقاومت ایجاد میکند.
3- برای انجام insweep دست و ساعد خود را به سمت مرکز بدن خود بکشید.
در طول این مرحله از حرکت دست، از دست خود مثل یک پارو استفاده کنید و تا حد ممکن آب را جا به جا کنید. این لحظهای است که بدن خود را با حرکت دست رو به جلو حرکت میدهید. این اولین بخش از مرحله “پیشراننده” است؛ و بازوی فوقانی شما به سمت قفسه سینه حرکت خواهد کرد. آرنج شما در یک زاویه ۹۰ درجه شروع به حرکت خواهد کرد. هنگامی که دست شما شروع به نزدیک شدن به نقطه میانی بدن شما میکند، در واقع به back sweep رسیدهاید.
- دستان خود را در نزدیک بدن نگهدارید تا هنگام حرکت در کنار شما قرار داشته باشد نه در زیر شما.
4- برای اجرای backsweep بازوی خود را به عقب فشار دهید.
این دومین مرحله “پیشراننده” است که در آن میتوانید سرعت بگیرید. درست زمانی که دست شما به قسمت میانی بدن رسید، کشش را متوقف کنید و شروع به هل دادن آب کنید. تا زمانی که بازویتان به خط ران نرسیده، به فشار دادن آب ادامه دهید. این مرحله از حرکت دست سریعترین مرحله است که میتواند بیشترین قدرت را برای حرکت رو جلو را مهار مهیا کند.
5- آرنج خود را از آب بیرون بیاورید. حرکت رو به بالای آرنج را تاز مانی که دست از آب خارج شود، ادامه دهید.
در هنگام خارج شدن دست از آب، دست به سمت جلو حرکت نمیکند، اما دستی را که در مرحله کشش زیر آب است، پشتیبانی میکند. این خیلی مهم است که روی تکنیک خروج دست از آب خود کار کنید تا ورود دست شما به آب صحیح باشد. برای اتمام مرحله حرکت دست در بیرون از آب، دست خود را همراه با شانه به جلو و در یک خط مستقیم حرکت دهید. انگشتان دست شما باید بهآرامی بالای آب آویزان باشد و ساعد شما باید از بازوی شما فاصله داشته باشد. همچنین بازوی شما باید ریلکس باشد.
- روی عمل چرخش بدن در هنگام حرکت دست رو به جلو در خارج از آب متمرکز شوید تا مجبور نشوید بعد از رسیدن دست به آب، عمل کامل چرخش را انجام دهید.
مترجم: بهشته قرمعلی
ویراستار علمی: محمد علی پور
