تمرین دایره ای یک تمرین قدرتی کلاسیک است که از طریق حرکات و وسایل مختلفی از جمله: وزنه های آزاد، دستگاههای بدنسازی و وزن بدن بصورت پشت سرهم و با استراحت کم انجام می شود.همچنین تمرین دایره ای اساس برنامه های تمرینی این کتاب را تشکیل می دهد. این فصل سَبکی را مطرح می کند که ما آن را دایره های بزرگ[1] می نامیم.
تمرینات دایره ای بزرگ
تمرینات دایره ای از سه، چهار و یا پنج حرکت چند مفصله با وزنه های سنگین تر تشکیل شده اند( حرکاتی که برخلاف حرکات تک عضله ای، عضلات بیشتری را به کار می گیرند). در این روش حرکات بالا تنه و پایین تنه یکی در میان اجرا می شوند تا هر گروه عضلانی از ریکاوری خوبی برخوردار شود و بتوانید کنترل خوبی روی حرکات داشته و از حداکثر شدت استفاده کنید . این موضوع بسیار مهم است زیرا کلید افزایش هزینه متابولیک[2] در دایره های بزرگ ، استفاده مداوم از شدت بالا است. تا زمانیکه بخواهید همان گروه عضلانی را در دور بعدی دوباره تمرین دهید ، چندین دقیقه فاصله وجود دارد، این امر باعث می شود این عضلات بخوبی استراحت کرده و برای اعمال حداکثر شدت در ست های بعدی آماده شوند.
علاوه بر روش توالی متناوب بالا تنه و پایین تنه ، حرکات یک طرفه[3] نیز به اشکال زیر در روش تمرین دایره ای به کار می روند.
- دایره ای چپ-راست: در این روش ، اول کلیه تکرارهای یک حرکت در سمت چپ بدن انجام می شود و سپس سمت راست اجرا می شود.
- دایرهای یک طرفه: در این روش چندین تمرین روی یک طرف بدن انجام می شود و سپس تمرینات سمت دیگر انجام می شود.
تمرینات قدرتی یک طرفه، دو برتری بی نظیر دارند که چیزی فراتر از افزایش ساده عضله سازی و تسریع متابولیسم می باشد. اولاً، عضلات میان تنه[4](عضلات کور)هم تقویت می شوند. هر زمان که شما بار سنگینی را فقط با یک نیمه بدن نگه می دارید،و سمت دیگر بدنتان درگیر انجام حرکت نباشد، عضلات میان تنه برای جبران این عدم تعادل دست بکار میشوند. این بدان معناست که تمرینات دایرهای یک طرفه ، هم متابولیکی بوده و هم باعث تقویت عضلات میان تنه می شوند.دوم،دربیشتر افراد ، یکطرف بدن قویتر از سمت دیگر بوده و با این نوع تمرینات دایره ای میتوانید عدم تعادل قدرت را برطرف کنید. تمرینات یک طرفه این امکان را فراهم می کنند که در یک زمان روی یک طرف بدن متمرکز شوید، که این امر به تقویت سمت ضعیف و متعادل شدن بیشتر بدن کمک می کند.
مترجم: محمد علی پور
[1] Big circuits
[2] Metabolic cost
[3] Single-sided
[4] Core muscles
