انتخاب نوع حرکات تمرینی در پرورش اندام

انتخاب حرکت مهمترین مقوله تمرینی است. اگرشما نتوانید حرکات تمرینی خوب و کارآمدی را انتخاب کنید، وگروه‌های عضلاتنی را به خوبی تمرین دهید، سایر متغیرهای تمرینی بی معنی خواهند شد. در حقیقت وقتی عضلاتی را تمرین ندادید، دیگر نمی‌توان انتظار کسب نتایج مطلوبی را از آن برنامه داشت. پس برای داشتن یک برنامه تمرینی مفید و اثربخش، اولین و مهمترین گام ، انتخاب حرکات مناسب است.

مثلا برای کسب قدرت عضلانی حرکات بایستی به دو گروه حرکات اصلی وکمکی تقسیم شوند. در جدول زیر حرکات اصلی وکمکی لیست شده اند تا بهتر بتوانید آنها را در کنار هم چیدمان نمایید. حرکات اصلی حرکاتی هستند که برای اهداف تمرینی شما اولویت بوده و موثرترند. این حرکات بایستی شامل گروه‌های عضلانی باشند که برای کسب قدرت ضروری ترند.

بطور کلی حرکات اصلی ، معمولاً چند مفصلی ( مانندپرس سینه، اسکوات، ددلیفت ) هستند که آنجام آنها نیاز به هماهنگی گروه‌های عضلانی بیشتری دارد. از آنجایی که حرکات اصلی نیاز به بکارگیری هماهنگی و قدرت بیشتری دارند، بایستی در ابتدای تمرین انجام شوند که هنوز سرحال و فِرِش هستید و خسته نشده‌اید.

حرکات تک مفصلی شامل حرکاتی مانند جلو بازو، پست بازو و .. است که فقط در یک مفصل حرکت صورت می‌گیرد. عمدتاً این حرکات فقط یک گروه عضلانی را که مسئول انجام نوعی مشخصی از حرکت هستند، ( بطور مثال حرکت خم شدن مفصل آرنج) بکار می‌گیرند.

با توجه به اینکه در این حرکات تعداد کمی عضله درگیر می شوند، لذا وزنه‌های سبک‌تری را نسبت به حرکات چندمفصلی می‌توان لیفت نمود.برای پاورلیفترها و رشته‌های قدرتی ابتدا بایستی حرکات اصلی چند مفصله اجرا شوند و سپس حرکات کمکی تک مفصله بعد از خستگی عضلات بزرگ‌تر بکار گرفته شوند.

تنها استثنایی که از این قانون پیروی نمی‌کند، تمرینات عضلات میان تنه(کور) می باشد. تمرین عضلات کور( عضلاتی عمقی شکم و عضلات بخش پایینی کمر) که از پیچیدگی بالایی برخوردارند و نگهدارنده وثابت کننده بدن در هنگام انجام سایر حرکات چندمفصله می باشند.برای پرورش اندام کاران و آنهایی که علاقمند افزایش حجم عضلانی هستند، نیز قانون اولویت حرکات اصلی بر حرکات کمکی صدق می کند. اگرچه در اینجا بصورت دایره ای بوده و از واژه هایی مانند چند مقصلی و ایزوله استفاده می گردد. به واقع ایزوله یعنی فقط یک عضله را تمرین داده و مورد هدف قرار دهیم مانند حرکت جلو پا که فقط عضله چهارسررانی و یا حرکت پشت پا که فقط عضلات همسترینگ را درگیر می کند.

منبع : کتاب دایره المعارف قدرت و عضله

مولف: دکتر جیم استوپانی

مترجم : محمد علی پور