استراحت بین ست ها
میزان استراحت بین ست های تمرین وزنه به عوامل متعددی مانند
- هدف فرد از تمرین(قدرت، استقامت، توان، سرعت)
- شدت یا بار وزنه(سنگین،سبک، متوسط)
- ومسیرهای متابولیکی مورد نیاز در تمرین بستگی دارد.
ابتدا میزان بار یا شدت را بررسی می کنیم:
- اگر از وزنه های سنگین با تکرار کم استفاده میکنید، نیاز به استراحت بیشتر (2-3) دقیقه دارید.پس به هنگام طراحی یک روتین هفتگی یا ماهانه سعی کنید شدت یا بار را کم و زیاد کنید تا استراحت کافی برای ورزشکار فراهم گردد.پس زمانی که تمرینات توانی و قدرتی انجام میدهید، به دلیل اینکه سیستم درگیر برای تامین انرژی متابولیسم بی هوازی یعنی فسفاژن (ATP-PC) است، لذا نیاز به استراحت بیشتری است. چون این سیستم تامین آنی و فوری انرژی را بر عهده دارد، بایستی بیش از 3 دقیقه(برخی منابع 3-5 و برخی دیگر حتی 8 دقیقه تا ست بعدی) استراحت نمود تا ریکاوری کامل رخ دهد. راهنما و دستورالعمل کلی به صورت زیر است:
| میزان بار RM |
میزان استراحت به دقیقه |
| 5RM |
بیش از 5 دقیقه استراحت |
| 5-7RM |
3 – 5 دقیقه استراحت |
| 8-10RM |
2 – 3 دقیقه استراحت |
| 11-13RM |
1 – 2 دقیقه استراحت |
| over 13RM |
1 دقیقه استراحت |
مقادیر استراحتی بیان شده در جدول بالا این اطمینان را برای شما حاصل می کند که میزان خستگی شما برای شروع ست بعدی تمرین به حداقل ممکن خواهد رسید و در نتیجه شما مجدداً میتوانید از قدرتی نزدیک به قدرت بیشینهی خود برای ست بعدی بهره ببرید. نکته آخر این که اگر ورزشکار رشته های قدرتی هستید که وهلههای تمرینی پرشدت کوتاه مدت انجام میدهید، استراحت حداکثر 3دقیقه ای بین ست ها برای ریکاوری وشروع تکرارهای بعدی کافی است.
- زمانی که هدف هایپرتروفی است و شما از وزنه با سنگینی متوسط که می توانید فقط 8 – 12 تکرار بزنید، به نظر می رسد که استراحتهای کوتاهتر مفیدتر باشد. پس برای پرورش اندام کارها که سیستم انرژی گلیکولیز بی هوازی است، استراحت زیر 3 دقیقه توصیه میگردد. زیرا به نظر می رسد عامل خستگی در این نوع تمرینات یعنی لاکتات در مسیر منجر به رشد عضلانی نقش دارد.
- برای ورزشکارانی که دنبال افزایش استقامت هستند و از بارهایی با کمتر از 60 درصد 1RM استفاده میکنند، تکرارهای بالای 15 واستراحت های کوتاه یعنی زیر 1 دقیقه بهتر است. این روش اجازه میدهد تا مرز خستگی و استفاده از لاکتات بعنوان منبع انرژی پیش بروند و حتی بتوانند ظرفیت بی هوازی خود را بهبود بخشند.
منبع : کتاب دایره المعارف قدرت و عضله
مولف: دکتر جیم استوپانی
مترجم : محمد علی پور
