شروع برنامههای کابردی در پرورش اندام و فیتنس
از این هفته قصد داریم در سایت انجمن علوم نوین شنای ایران به ارائه برنامه های کاربردی و طراحی تمرین با وزنه بپردازیم.
متغیرهای تمرینی
برنامههای تمرینی می توانند بین چند هفته تا چند ماه اجرا شوند. طراحی هر برنامه می تواند بر ساختار و ماهیت برنامه های بعدی نیز اثرگذار باشد. زیرا هر برنامه یک بخش از توالی دنباله دار برنامه تمرین سالیانه تا چند ساله محسوب میگردد.هر برنامه جلسهای باید از 5 بخش ویژه که قابل تغییر و دستکاری باشند، تشکیل شده باشد. این بخش ها شامل موارد زیر هستند:
- انتخاب نوع حرکات تمرینی برای جلسه
- ترتیب سفارش حرکات
- تعداد سِتها
- شدت یا مقاومت وزنه
- دوره استراحت بین تکرارها
برای طراحی برنامه تمرینی یک جلسه، بایستی به دقت این بخش ها را بر اساس میزان فیتنس و آمادگی بدنی خود انتخاب و درکنار هم قرار دهید، تا بهترین سازگاری و نتایج بدست آید. شاید متخصصین و مربیان به تغییر و دستکاری فاکتورهای زیادی بپردازند، اما کرایمر که از بزرگان و نوابغ تمرینات مقاومتی هستند، در کتاب خود هر جلسه تمرین را به 5 بخش تقسیم کردهاند.
| متغیر |
ویژگیها |
| انتخاب نوع حرکات تمرینی برای جلسه |
حرکات اصلی
حرکات کمکی
حرکات چند مفصلی
حرکات تک مفصلی
وسایل انجام حرکت |
| ترتیب سفارش حرکات
|
حرکات اصلی
حرکات کمکی
اول عضلات بزرگ، بعد عضلات کوچک
اولویت تمرین با عضلات ضعیفتر
سوپرسِتها |
| تعداد سِتها
|
اثرات حجم
تک ستها
ستهای چندتایی
تعداد ست برای هر حرکت
تعداد ست برای هر گروه عضله
تعداد ست برای هر جلسه تمرین |
| شدت یا مقاومت وزنه
|
درصد یک تکرار بیشینه ( 1RM )
تعدادتکرار معادل بخش هدف RM
درک میزان سختی حرکت تمرینی |
| دوره استراحت بین تکرارها
|
بر اساس میزان مقاومت یا وزنه
بر اساس سازگاری عضلانی مورد نظر
بر اساس مسیرهای متابولیکی تمرین
بر اساس تکنیک تمرین |
| برگرفته از کتاب طراحی برنامههای تمرین مقاومتی مولفین: کرایمر و فلک |
در ادامه به توضیح تک تک اینها خواهیم پرداخت.
منبع : کتاب دایره المعارف قدرت و عضله
مولف: دکتر جیم استوپانی
مترجم : محمد علی پور
