اینکه شما چه حرکات ویژهای را انخاب کنید ، به اهداف جلسات تمرینی شما بستگی دارد. بطور مثال اگر هدف از تمرین افزایش قدرت باشد، حرکات اصلی بایستی قبل از حرکات کمکی انجام شوند. زیرا حرکات اصلی عموماً بسته به میزان سنگینی وزنه انتخابی شما، تعداد زیادی از گروههای عضلات بزرگ را باهم بکار میگیرد. بنابراین چنین حرکاتی بایستی در بخش اول یک جلسه تمرینی، که هنوز خستگی غالب نیست و توانایی بیشتری برای لیفت وزنه ها دارید، گنجانده شوند.
انجام تمرینات ایزوله در ابتدای تمرین به چند دلیل برای ورزشکاران قدرتی توصیه نمیشود:
1 – سبب ایجاد خستگی وکاهش منابع انرژی در برخی از عضلاتی می گردد که در ادامه قرار است در انجام حرکات اصلی بکار گرفته شوند
2 – سبب کاهش میزان وزنهای می گردد که در حرکات اصلی لیفت میکنید
3- به دلیل کاهش منابع و فشار زیاد ناشی از خستگی، ممکن سبب ایجاد آسیب گردد.
اما اگر هدف اصلی تمرین ساخت عضله (هایپرتروفی) باشد، باز هم بهتر است که ابتدا حرکات چند مفصله اجرا شوند و سپس حرکات ایزوله را انجام دهید. حرکات چند مفصلی مانند اسکوات به ساخت حجم و اندازه عضله کمک می کند، زیرا شما قادرید با وزنههای سنگین تری عضلات هدف را تمرین دهید و همانطور که می دانید شدت یا سنگینی وزنه( تنشن مکانیکی) مهمترین عامل در افزایش حجم و سایز عضلانی است.
تنها استثنای این قانون، تکنیک رایج در بدنسازی تحت عنوان پیش خستگی است که در این تکنیک ابتدا با انجام حرکات تک مفصلی عضلهای را که قصد تقویت و برطرف نمودن نقاط ضعف آن در حرکات چند مفصلی هستید، را تمرین می دهید. زیرا گاهاً دلیل اینکه در انجام برخی از حرکات اصلی مانند اسکوات یا ددلیفت ضعف دارید، برخی از عضلات کوچک یا کمکی باشند، که خیلی به آنها توجه نکرده باشید.
اگر در جلسه تمرین، از برنامهای مانند فول بادی استفاده میکنید، که تعداد زیادی از گروههای عضلانی را درگیر می کند و فقط از یک حرکت برای هر گروه عضلات بزرگ استفاده میکنید، باید بر اساس هدف فردی اقدام به چیدمان نمایید. ولی بطور کلی بر اساس قانون بیان شده در بالا، ابتدا بایستی گروههای بزرگتر مانند عضلات پا و عضلات پشت را تمرین دهید و سپس عضلات کوچکتر مانند سرشانه و جلو بازو را تمرین دهید. پس قبل از این که خستگی بر گروههای عضلات اصلی و بزرگتر غالب گردد، بایستی آنها را تمرین داد تا بهترین نتایج کسب گردد.
تعداد ستها
ست تمرینی شامل گروهی از تکرارهاست که در بین آنها از فواصل استراحتی(RI) استفاده میگردد. ست ها یکی از 3 فاکتور دخیل در حجم کل یک جلسه تمرین (مقاومت یا میزان وزنه × تکرارها × ست ها) میباشند. به همین دلیل نه تنها بر اساس اهداف قدرت فردی بایستی طراحی گردد، بلکه سطح آمادگی بدنی و فیتنس نیز باید لحاظ گردد. در واقع در گایدلاین ها عنوان گردید که ست های چندتایی سبب توسعه و افزایش بیشتر قدرت و حجم عضلات میگردد.
National Strength and Conditioning Association (Pearson et al. 2000) and the American College of Sports Medicine (Kraemer et al. 2002)
ستهای تک برای بدنسازان مبتدی که دنبال افزایش قدرت هستند، یا آنهایی که برای حفظ قدرت در دورههای خاص نیاز به کاهش حجم تمرین دارند، بسیار مناسب هستند. بدنسازان مبتدی بایستی به تدریج تعداد ست های مربوط به ستهای تک را افزایش دهند، تا سازگاریهای قدرت بطور دائمی تداوم داشته باشد.
درهنگام طراحی یک برنامه تمرینی در هر جلسه یکی از نکات مهمی که باید بدان توجه نمود،
- تعداد ستهای هر حرکت،
- تعداد ست های هر گروه عضلانی و
- تعداد کل ست های تمرین در یک جلسه است.
چه تعداد ست برای هر حرکت تمرینی باید انجام داد؟
عموماً تعداد ست های هر حرکت تمرینی به برنامه تمرین قدرتی بستگی دارد. اغلب برنامه های تمرین بدنسازی برای افراد سطح متوسط تا حرفه ای بین 3- 6 ست برای هر حرکت میباشد. این دامنه ست بهینهترین میزان ست برای افزایش قدرت و حجم میباشد.
چه تعداد ست تمرینی باید برای هر گروه عضلانی انجام داد؟
بطور کلی بین 3 – 24 ست کافی است که البته به تعداد حرکتهای انتخابی برای یک گروه عضلانی، شدت تمرین و تعداد گروههای عضلانی و در کجای سیکل تمرینی قرار داشتن فرد در جلسهی تمرینی بستگی دارد.
منبع : کتاب دایره المعارف قدرت و عضله
مولف: دکتر جیم استوپانی
مترجم : محمد علی پور
